Dengan tahun baru yang semakin hampir dan perjumpaan percutian yang berlumba-lumba bertanding di kalendar sosial anda, ini adalah masa yang tepat untuk memikirkan bagaimana menjaga pinggang dan tahap tenaga anda melambung tinggi. Apabila makanan pesta berat mulai membebani anda, perjalanan ke bahagian produk di kedai runcit kegemaran anda mungkin hanya yang diperlukan oleh badan anda untuk merasa ringan dan membuatkan anda sentiasa ceria.
Pegawai kesihatan mengesyorkan agar seorang Amerika memakan diet 2.000 kalori dengan dua cawan buah dan dua setengah cawan sayur sehari. Malangnya, The Produce for Better Health Foundation mengatakan kurang dari 1 dari 10 orang Amerika melaporkan memakan jumlah yang disyorkan. Bimbang tidak dapat memenuhi matlamat yang tinggi ini? Salad yang seimbang mungkin merupakan penyelesaian yang tepat. Contohnya, salad yang merangkumi satu cawan selada hijau gelap, setengah cawan lada cincang, setengah cawan brokoli, lima tomato ceri (dianggap setengah cawan) dan satu wortel sederhana akan memberikan dos sayuran dan buah harian yang disyorkan. dalam satu mangkuk. (Lihat www.mypyramid.gov/pyramid untuk kaedah yang lebih hebat untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayuran harian anda.)
Apa Itu Hype?
Mengembangkan selera untuk salad boleh menjadi alat yang baik untuk penari yang sibuk mencari cara cepat untuk mengambil banyak nutrien penting sekaligus. Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kandungan nutrisi yang serius, dan salad yang dikandungnya kaya akan vitamin dan mineral yang memerangi penyakit, seperti vitamin C, beta karoten, folat dan kalium. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga dibasahi dengan fitokimia (phyto = tumbuhan), yang membantu melawan selesema dan melegakan sakit otot (mereka juga menghasilkan warna, rasa dan aromanya). Salad yang sihat tinggi serat, nutrien pengisian yang akan membantu menahan rasa lapar dan saluran pencernaan anda berada di landasan yang betul. Beberapa faedah besar sepanjang musim memanjakan ini, bukan?
Anatomi Salad Sempurna
Terdapat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang tersedia, kemungkinan kombinasi salad tidak ada habisnya. Tetapi berhati-hatilah, tidak semua salad sihat. Sebagai contoh, jika mangkuk salad anda dipenuhi dengan selada gunung es tanpa warna, beberapa potong wortel, crouton dan tumpukan penuh dengan pakaian berkrim, atau idea anda tentang salad yang sihat merangkumi nama 'Caesar' atau 'taco', anda mungkin perlu membuat salad anda untuk memastikan anda mendapat makanan yang paling berfaedah - tanpa kotoran! Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu membuat salad anda sihat.
Mangkuk Sempurna
Mulakan dengan mangkuk besar. Ya, ini adalah salah satu dari beberapa kawasan di mana kami tidak akan mengesyorkan ukuran hidangan terkecil secara automatik! Sebenarnya, bayangkan mangkuk anda mempunyai alat di sebelah untuk mengukur nilai pemakanan salad anda: Tambahkan bahan yang sihat dan titik pada meter anda akan meningkat, tetapi tambahkan elemen yang kurang disukai pada salad anda, seperti pembalut daging atau krim, mata akan merosot.
Rasakan Pelangi
Warna adalah kunci. Pastikan anda menambah sekurang-kurangnya satu sayuran hijau gelap, oren pekat, merah dan kuning terang ke dalam mangkuk anda. Untuk memuaskan gigi manis anda, masukkan juga buah segar cincang ke dalam campuran. Anggur, epal dan strawberi sangat berkhasiat dan lazat.
Tidak Mudah Berkrim
Sekiranya berkrim adalah barang anda, berhati-hatilah dengan kebanyakan salad kentang dan cole slaw, tetapi jangan campurkan sendiri dengan menggunakan mayonis rendah lemak atau yogurt biasa. Ya, mayonis boleh merosakkan nilai salad yang sihat, jadi lebih baik untuk membatasi pengambilan salad yang serupa, seperti salad telur, salad tuna dan salad ayam.
Pam Protein
Atas salad anda dengan protein tanpa lemak untuk memastikan anda berpuas hati lebih lama dan menyediakan asas untuk otot yang kuat. Daging seperti ayam belanda, dada ayam panggang, tuna albacore kalengan yang dibungkus dalam air, ikan salmon dan ikan todak yang baru dimasak, atau telur rebus dapat mengatasi masalah ini. Mereka yang mencari sumber protein bukan haiwan harus mempertimbangkan untuk menambahkan tauhu, kacang, kacang, kekacang lain atau alpukat ke dalam campuran. Pencinta keju mungkin memilih sejenis keju kotej rendah lemak, atau taburan parmesan, asiago, feta atau mozzarella sebahagian skim, yang masing-masing akan memberi sayur-sayuran anda protein yang serius dan pengangkatan kalsium.
Berpakaian
Pembalut boleh membuat atau memecahkan salad. Cari minyak yang mengandungi minyak nabati yang sihat, seperti zaitun, canola, kacang tanah dan minyak biji rami. Perlu diingat, walaupun pembalut salad yang mengandungi minyak ini menyihatkan jantung, mereka masih boleh memasukkan lemak 9 hingga 12 gram untuk dua sudu besar. Pertimbangkan untuk mencuba pembalut tanpa lemak atau rendah lemak, tetapi berhati-hatilah bahawa banyak daripadanya boleh mempunyai kandungan gula yang tinggi. Berpakaian yang tidak lebih daripada tiga gram lemak dan 200 miligram natrium setiap dua sudu makan sesuai. Pembalut berasaskan Yogurt adalah pilihan nutrien lain. Di restoran, minta pakaian salad anda di sebelah, supaya anda dapat memantau jumlah yang anda ambil. Tidak kira pakaian apa yang anda pilih, penting untuk menggunakannya dengan berhati-hati!
Sedikit Tambahan
Akhirnya, untuk memberi salad anda sepakan renyah, taburkan sedikit granola rendah lemak, kuman gandum, biji rami tanah atau kerepek pita hancur di atasnya. Anda juga boleh mempertimbangkan penambahan unik lain, seperti kacang, biji, garam saderi, lada tanah segar dan juga sebiji jus lemon untuk meletakkan sentuhan baru pada kombo buah dan sayuran kegemaran anda.
Anda kini mempunyai semua alat untuk membina salad yang sihat dan berwarna-warni - tetapi jangan berhenti di situ! Keindahan garis panduan ini adalah bahawa mereka cukup fleksibel untuk memberi anda ruang untuk bereksperimen dengan kombinasi baru sepanjang masa. Terus menukar campuran agar rasa lezat dan keinginan anda terus berjalan, dan kami yakin anda tidak akan menganggap salad sebagai membosankan lagi!
Karlyn Grimes, pakar diet berdaftar, memiliki ijazah sarjana dalam bidang fisiologi pemakanan dan senaman dari Universiti Boston dan merupakan ahli fakulti di jabatan Pemakanan dan Biologi di Simmons College di Boston.