Pernah merasakan rasa lapar yang tidak dijangka sebelum anda memasuki pentas bukan? Atau beberapa minit sebelum masuk ke kelas sebelum menyedari makan malam yang anda makan satu jam yang lalu telah membuat anda berlebihan dan lesu?
Memahami waktu makan dan menghidrat dapat terasa lebih sukar daripada mendapat biasiswa penuh untuk program musim panas impian anda. Tetapi sangat mustahil untuk memecahkan kodnya. Kami meminta pakar pemakanan berdaftar Rachel Fine dan pakar diet berdaftar dan jurulatih peribadi yang diperakui Nora Minno untuk membantu anda mengetahui masa rancangan makan penari anda.
Sebelum Menari
Getty Images
Fine dan Minno bersetuju bahawa kecenderungan penari adalah untuk kekurangan bahan bakar dan bukannya bahan bakar berlebihan. 'Anda perlu merancang lebih awal untuk mendapatkan tubuh anda nutrien yang tepat untuk tenaga dan prestasi puncak,' kata Minno. 'Sekiranya anda makan terlalu sedikit, anda mungkin tidak mempunyai kalori yang anda perlukan.' Matlamat untuk hidangan penuh yang kaya dengan karbohidrat kompleks (alias sayur-sayuran dan bijirin penuh), protein, dan sedikit lemak tiga hingga empat jam sebelum memasuki studio.
Apabila anda semakin hampir dengan waktu mula, permudahkan — seperti pada, fokus pada karbohidrat sederhana, seperti buah dan biji-bijian halus. 'Karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna dan memberi anda tenaga yang cepat,' kata Fine. 'Pasangkan mereka dengan protein untuk membantu kesannya bertahan.' Jauhkan makanan berkrim, goreng, berminyak, atau tinggi lemak dalam masa dua jam menjelang kelas. Ini, bersama dengan karbohidrat kompleks kaya serat, dapat menurunkan berat badan anda jika dimakan tepat sebelum anda menjejakkan kaki ke studio.
Sepanjang hari, minumlah sedikit sesuatu setiap dua hingga empat jam — tetapi elakkan makan atau minum air dalam satu jam sebelum waktu menari.
Semasa Menari
Getty Images
Satu perkataan: HYDRATE. 'Anda berpeluh sepanjang kelas kerana anda bekerja keras, jadi minum air secara berkala untuk mengisi semula cecair yang mungkin hilang,' kata Minno. Dia mencadangkan sekitar enam auns air untuk setiap 15 hingga 30 minit aktiviti. Fine mengesyorkan membeli sebotol air satu liter dan bertujuan untuk mengisinya dua atau tiga kali sehari.
Kemas beg tarian anda dengan makanan ringan yang dapat anda nikmati antara kelas dan latihan, sekiranya anda kelam kabut atau memerlukan penjemputan. Fine menunjukkan bar buah-dan-kacang, atau pretzel dan tongkat keju (yang mempunyai faedah tambahan untuk menggantikan natrium yang hilang melalui peluh).
Getty Images
Matlamat untuk makanan ringan atau makan selepas tarian adalah untuk membantu badan anda pulih tanpa menghalangnya daripada berehat dengan betul. Jauhi perkara-perkara yang lebih sukar dicerna, seperti makanan pedas atau tinggi lemak, kerana ia mungkin membuat anda terjaga kemudian. Tetapi jangan melangkau makanan sepenuhnya. 'Otot penari selalu mengalami kehausan, jadi penting untuk menyediakan nutrien yang menyokong pembentukan semula otot tubuh,' kata Fine. Makanan sederhana dengan sedikit protein, seperti yogurt Yunani, adalah pilihan yang baik.
Biarkan badan anda sekurang-kurangnya satu jam untuk mencerna makan malam anda (dan penghidratan pasca-tarian anda!) Sebelum anda memukul karung. 'Pastikan badan anda mempunyai masa untuk memenuhi proses pencernaan tersebut,' kata Minno. 'Sekiranya anda langsung tidur, anda mungkin terganggu tidur kerana bangun untuk pergi ke bilik mandi.'
Pelan Makan Contoh
Kami mempunyai dua pakar pemakanan kami menggabungkan kekuatan untuk membuat menu contoh untuk hari biasa dalam kehidupan penari yang sedang berkembang. Tetapi, menasihati Minno, menggunakannya sebagai pedoman, bukan peraturan: 'Walaupun ada peraturan umum pemakanan, apa yang sesuai untuk anda mungkin tidak berfungsi untuk pasangan atau rakan sekelas anda. Fokus pada apa yang membuat awak merasa didorong dan bertenaga. '
Bangun, 6 pagi. Mulakan rutin penghidratan anda dengan segera.
Sarapan pagi, 6:15 pagi. Protein, karbohidrat kompleks, dan lemak akan membuat anda kenyang sehingga waktu makan tengah hari. Fikirkan yogurt Yunani dan sepotong roti bakar gandum dengan PB dan pisang. Sekiranya anda bukan orang yang sarapan, anda boleh menikmati makanan ringan yang lebih kecil, seperti buah dan mentega kacang — tetapi merancang makan tengah hari yang lebih besar.
Kelas akademik, 7:30 hingga 11:30 pagi . Simpan botol air di dalam beg galas anda supaya mudah terhidrat.
Makan tengah hari, 11:30 pagi hingga 12 malam. Ini adalah masa yang tepat untuk memberi tumpuan kepada sayur-sayuran, kerana anda mempunyai beberapa jam untuk mencerna serat sebelum kelas. Bungkus sandwic (pada roti gandum, dengan protein seperti ayam panggang) ditambah dengan pelbagai sayuran mentah atau masak kegemaran anda. Jangan lupa air!
Lebih ramai ahli akademik, 12 hingga 2 petang. Oleh kerana anda tidak mahu memuatkan air tepat sebelum menari, terus minum petang.
'Makan malam awal' di rumah, 2:45 petang. Anda mempunyai masa kira-kira dua jam sebelum kelas — masa untuk mengisi, tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda tidak kenyang. Pilihan yang baik termasuk semangkuk nasi dengan sayuran dan protein, atau sandwic kalkun pada gandum penuh dengan kepingan epal di sebelahnya. 17 hingga 20 auns air juga!
Kelas teknik, 4:30 hingga 6 petang. Anda mahu minum kira-kira 18 auns air semasa kelas.
Raptai, 6 hingga 9 malam. Bungkus makanan ringan yang terdiri daripada karbohidrat sederhana (buah kering atau bar granola adalah pilihan yang baik) sekiranya anda mempunyai masa antara kelas dan latihan. Pastikan anda mendapat sekitar 36 auns air sepanjang latihan.
Snek waktu tidur di rumah, 9:30 malam. Makan sesuatu yang mudah dicerna yang tidak akan membuat anda terjaga: yogurt Yunani dengan buah beri, atau hummus dengan sayuran dan keropok. Dan jangan lupa menghidrat!