Kentang bakar adalah antara senarai makanan pengisian.Kredit: Lehner — Getty ImagesSekiranya anda menerangkan The Perfect Food, makanannya seperti ini: sihat, enak, lebih besar daripada sepotong kecil dan cukup mengisi untuk menahan rasa lapar berjam-jam. 'Makanan yang mendorong rasa kenyang' - perasaan kenyang yang berkekalan - 'memang ada,' menegaskan David Katz, MD, pengasas Pusat Penyelidikan Pencegahan Universiti Yale. Apa yang menjadikan beberapa grub lebih memuaskan? 'Serat dan protein dapat membantu,' kata Barbara Rolls, PhD, pengarang Diet Volumetrik Terunggul. Lebih banyak masalah untuk gigitan anda juga: Makanan berketumpatan tenaga rendah, yang menghasilkan sebahagian besar kalori, 'membolehkan anda makan lebih banyak tanpa menambah berat badan,' kata Rolls. Mahu sebahagian daripada itu? Beri ruang untuk pilihan senjata rahsia ini.
Kentang bakar
Kentang telah ditipu secara tidak adil - ia sebenarnya adalah pengganggu kelaparan yang kuat. Dalam kajian yang mengukur indeks pemakanan 38 makanan, termasuk beras perang dan roti gandum, orang menduduki kentang rebus tertinggi, melaporkan bahawa mereka merasa kenyang dan makan kurang dua jam setelah memakannya. Walaupun kentang sering dijauhi kerana mereka dianggap tinggi karbohidrat, mereka tidak seharusnya. Sama ada dipanggang atau direbus, mereka penuh dengan vitamin, serat dan nutrien lain. Hasilnya? Anda mendapat tenaga yang stabil dan kepenuhan yang berkekalan setelah meminumnya.
Rasa lebih kenyang: Makan ubi bakar dan rebus secara berterusan untuk mendapatkan lebih banyak serat dengan hanya 160 kalori sebiji.
Health.com: 25 Trik Diet Terbaik Sepanjang Masa
Telur
Kajian dari Saint Louis University mendapati bahawa orang yang makan telur untuk sarapan pagi mengambil 330 kalori lebih sedikit sepanjang hari daripada mereka yang mempunyai bagel. 'Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang merupakan protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda,' kata Joy Dubost, RD, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. 'Setelah dicerna, asid amino tersebut mencetuskan pembebasan hormon di usus anda yang menekan selera makan.'
Rasa lebih kenyang: Jangan buang kuning telur - kira-kira setengah protein telur tinggal di bahagian kuning itu. Menambah sayur-sayuran untuk perebutan meningkatkan jumlah dan kandungan seratnya untuk beberapa kalori tambahan (telur mempunyai 78, dan secawan bayam hanya 7).
Sup kacang
'Sup mempunyai kandungan air yang tinggi, yang bermaksud mengisi perut anda dengan sangat sedikit kalori,' kata Rolls. Sup kacang berasaskan kaldu, khususnya, mengandungi banyak serat dan pati tahan — karbohidrat baik yang melambatkan pembebasan gula ke dalam aliran darah - untuk menjadikan rasa kenyang itu benar-benar melekat. 'Sebaik sahaja di perut, serat dan air mengaktifkan reseptor regangan yang memberi isyarat bahawa anda tidak lapar lagi,' kata Rolls. Semua ini untuk 150 kalori setiap cawan.
Rasa lebih kenyang: Tahan keropok lekapan di sebelah memihak kepada sup yang lebih besar. Kacang berkanji, memuaskan dan cukup kalori sendiri, kata Rolls. Sup benci? Masukkan lentil, kacang polong bermata hitam atau kacang ginjal atau navy ke dalam salad berasaskan cuka.
Yogurt Yunani
Penyelidik Harvard meneliti tabiat makan 120,000 orang selama 20 tahun dan mendapati bahawa yogurt adalah satu-satunya makanan terbaik untuk menurunkan berat badan: Lama kelamaan, orang yang menurunkan lebih banyak makanan yang mengandungi protein kehilangan berat badan tanpa mencuba. Sementara itu, tinjauan kajian Institut Nutrisi Nestlé mendapati bahawa pengambilan protein tenusu meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan makanan dan menjaga gula darah tetap stabil. 'Yogurt Yunani, yang diusahakan untuk menghilangkan whey cair, mengandungi dua kali ganda protein dan kurang gula daripada yogurt biasa,' kata Dubost.
Rasa lebih kenyang: Yogurt teratas dengan makanan berserat seperti raspberry (4 gram serat per setengah cawan) atau bijirin seperti Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram per tiga perempat cawan).
Epal
Epal adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung pektin, yang secara semula jadi melambatkan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, menurut sebuah kajian di Gastroenterologi. Sebenarnya, orang yang makan sebiji epal sebagai sebahagian daripada makanan terasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit daripada mereka yang menggunakan jus dan epal dalam jumlah yang setara kalori. 'Sebilangan besar epal memerlukan waktu yang lama untuk makan dengan sangat sedikit kalori,' kata Susan Roberts, PhD, profesor pemakanan di Tufts University. Badan anda mempunyai lebih banyak masa untuk memberitahu anda otak bahawa anda tidak lagi lapar. Ini bermakna anda boleh makan banyak buah berkepadatan rendah tenaga dan kenyang tinggi ini dan mengelakkan diri daripada kehilangan berat badan sambil menambah berat badan, tambah Roberts.
Rasa lebih kenyang: Tambahkan potongan epal ke oatmeal atau salad, atau kepingan ke sandwic turki-on-whole-wheat.
Popcorn
Jamuan filem-malam ini adalah makanan berkepadatan rendah tenaga — dengan 90 kalori, anda boleh makan 3 cawan jagung yang dilancarkan udara tetapi hanya seperempat cawan kentang kentang. 'Popcorn mengambil lebih banyak ruang di perut anda, dan melihat mangkuk besar di hadapan anda menipu anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak kalori dan anda akan merasa kenyang apabila anda selesai,' kata Rolls.
Rasa lebih kenyang: Taburkan sedikit lada merah. Dalam kajian Universiti Purdue baru-baru ini, orang yang menambahkan setengah sudu rempah ke dalam makanan merasa kurang lapar.
Gambar
Penyembuhan semula jadi yang hebat untuk gigi manis, buah ara segar mempunyai konsistensi yang padat dan daging manis yang tinggi seratnya (setiap buah ara 37 kalori berisi kira-kira satu gram), yang melambatkan pembebasan gula ke dalam darah, mencegah tingginya tidak menentu disebabkan oleh biskut atau kek.
Rasa lebih kenyang: Bahagiankan dan tambah protein, seperti satu sudu teh keju kambing dan walnut.
Oatmeal
Kekuatan pengisian oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap cecair seperti span. Apabila dimasak dengan air atau susu skim, gandum menebal dan memerlukan lebih banyak masa untuk melewati sistem pencernaan anda, yang bermaksud anda akan berlama-lama di antara rasa lapar.
Rasa lebih kenyang: Taburkan badam di atas mangkuk anda. 'Kacang bungkus protein dan serat dan mengandungi lemak tak jenuh yang dapat membantu menstabilkan kadar insulin,' mengatur gula darah, kata Dr. Katz.
Beri gandum
Pindah, quinoa. Beri gandum, yang merupakan biji gandum utuh, mengandung salah satu protein dan serat dalam jumlah tertinggi setiap hidangan bijirin — 6 gram protein dan 6 gram serat. 'Protein memicu hormon ghrelin untuk memberitahu otak kita bahawa kita berpuas hati,' jelas Roberts, 'dan serat mengaktifkan hormon usus yang menekan selera makan.'
Rasa lebih kenyang: Lakukan apa yang dilakukan oleh chef selebriti Ellie Krieger, RD: Masukkan buah gandum dengan epal, kacang-kacangan dan makanan mesra diet lain untuk membuat salad yang sangat lazat (itu adalah resepnya di sebelah kanan).
Smoothie
Walaupun kebanyakan minuman tidak memuaskan rasa lapar, minuman yang diadun penuh udara adalah pengecualian: Mereka menyebabkan orang merasa kenyang dan kurang makan pada makanan mereka yang seterusnya, menurut Negeri Penn Pengajian universiti. Pastikan anda tidak mencampurkan smoothie anda yang penuh dengan bahan-bahan bergula, berkalori seperti jus buah atau sirap berperisa, yang akan menghilangkan faedah kesihatan.
Rasa lebih kenyang: Masukkan ais dan susu tanpa lemak atau yogurt ke dalam pengisar, masukkan buah dan beri pusaran. Cubalah strawberi, dengan ketumpatan tenaga yang sangat rendah — mereka 92% air! —Dan pisang, yang berisi pati tahan.
Artikel ini mula-mula muncul di Health.com .
Kisah Ini Asalnya Muncul Pada Masa