Latihan silang adalah topik hangat. Apakah yang patut awak buat? Apa yang tidak patut anda lakukan? Berolahraga di luar studio dapat meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan, tetapi berhati-hati memilih latihan yang akan memberi manfaat kepada tarian anda tanpa membina otot besar atau membahayakan anda untuk kecederaan. Teruskan membaca untuk melihat apa yang disyorkan oleh pakar latihan silang untuk penari.
Pilates
Untuk teknik yang kuat, anda memerlukan inti yang kuat, dan latihan asas Pilates akan memberi anda kestabilan ini. 'Menguatkan inti anda dapat mengurangkan tekanan pada punggung bawah dan meningkatkan penyelarasan tulang belakang dan pelvis,' kata Tara Hench-Berdo, instruktur Pilates dan pemilik Body-N-Mind Pilates Studio di Carlisle, PA. 'Ini membantu lengan dan kaki anda bergerak dengan mudah, yang akan diterjemahkan ke dalam tarian anda.' Apabila anda mendapat lebih banyak pergerakan anggota badan semasa rutin senaman anda, anda akan mendapat lanjutan yang lebih baik dan kualiti pergerakan yang lebih bebas. Pilates juga membantu anda menentukan bahagian badan anda yang lemah, ketat atau melebar. Kerana latihan mensasarkan otot dan sendi tertentu, mereka membuat anda lebih peka dengan tubuh anda sehingga anda dapat berusaha mencegah kecederaan di masa depan.
Yoga
Yoga akan membantu menguatkan dan memanjangkan otot anda. Tumpuannya pada otot kaki intrinsik sangat baik untuk penoreh. 'Penari ketuk mempunyai kestabilan yang sangat tinggi di bahagian teras, pinggul dan paha mereka, tetapi kaki bawahnya mesti longgar dan lincah,' kata Michelle Rodriguez, ahli terapi fizikal dan pengasas Manhattan Physio Group. 'Ini akan menguntungkan mereka untuk berada di lingkungan di mana mereka harus bertelanjang kaki dan mengerjakan keseimbangan mereka, menggunakan kaki mereka lebih banyak.'
Berenang
'Berenang sungguh luar biasa kerana banyaknya penyahmampatan yang berlaku ketika anda berada di dalam air,' kata Rodriguez. 'Ini membolehkan anda menggerakkan sendi tanpa kesan graviti.' Kerana terdapat banyak pukulan yang berbeza untuk dipilih, penari dengan badan atas yang ketat tidak perlu menjauhkan diri dari kolam. Cuba lakukan pukulan belakang untuk meregangkan bahagian depan dada anda dan menguatkan bahagian belakang batang tubuh dan bahu anda. (Dada di dada terasa sempit dan akan menjadikan dada anda lebih kencang, walaupun memberikan manfaat yang besar untuk pinggul dan kaki.) Untuk senaman kardio, jalankan air di bawah air atau jalankan air di bahagian dalam untuk menaikkan kadar jantung anda tanpa menimbulkan tekanan sendi seperti turapan berlari.
Berski
Ski merentas desa membina kekuatan kardiovaskular dan bagus untuk bekerja dalam kedudukan yang selari. 'Penari balet cenderung berfikir bahawa mereka mesti keluar setiap masa, tetapi itu tidak benar,' kata Hench-Berdo. 'Bagus untuk bekerja secara selari, atau bahkan berpaling. Mematikan sepanjang masa dapat melebarkan pinggul dan membuat mereka lemah dari penggunaan berlebihan.' Ski turun juga bagus untuk mengukuhkan putaran dalaman. Tetapi ingat, kecelakaan kecil di lereng dapat mengesampingkan karier tarian anda, jadi pasangkan topi keledar dan semua alat keselamatan yang diperlukan.
Berbasikal
Berbasikal sangat sesuai jika anda ingin menguatkan paha dan glute, tetapi penari harus berjalan dengan rintangan yang lebih rendah untuk mengelakkan paha dan kaki mereka naik. Rodriguez mengesyorkan duduk tegak daripada menunggang jalan atau basikal lumba, kerana bersandar pada pegangan untuk jangka masa yang panjang memendekkan otot di bahagian pinggul. 'Bekerja untuk menjaga postur tegak dan pernafasan yang baik,' katanya.
Berlari
Berlari, terutama larian jarak jauh, tidak bagus untuk penari kerana pukulan berterusan pada sendi anda. 'Sekiranya anda ingin melakukan sesuatu yang melengkapkan kecergasan anda secara keseluruhan atau meningkatkan masa pemulihan anda, berlari tidak sesuai,' kata Rodriguez. Sebaliknya, cuba jalan-jalan di luar. 'Di treadmill, tanah yang Anda jalani bergerak, jadi mekanik di badan anda berbeda dari saat Anda berada di jalan untuk berjalan-jalan,' katanya. Selain itu, anda akan mendapat semua faedah cahaya matahari dan vitamin D. Setelah berjemur di studio selama berjam-jam, badan anda akan menginginkan udara segar.
Secara elips
Sekiranya anda mencari alternatif yang baik untuk berlari, cubalah mesin elips, yang akan memberi anda senaman kardiovaskular yang kuat tanpa kesan yang tinggi. 'Anda berada dalam lingkungan yang selari dan anda boleh mengubah nilainya,' kata Rodriguez. 'Mesin boleh rata atau condong dan anda dapat meningkatkan daya tahan.' Sekiranya anda menggunakan mesin tanpa pegangan yang bergerak, atasi keseimbangan anda dengan tidak memegang sisi. 'Ayunkan lenganmu seolah-olah kamu berjoging,' saran Rodriguez.
Latihan Kekuatan (Angkat Berat)
Peningkatan berat badan adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan. 'Ada banyak kesalahpahaman mengenai latihan berat badan,' kata Emery Hill, pelatih atletik di Houston Ballet. 'Orang berfikir bahawa jika anda menaikkan berat badan, anda akan mendapat otot yang besar. Tetapi dapat sangat bermanfaat sejauh dapat mengangkat atau mengangkat, atau memegang posisi anda, kerana anda memiliki kekuatan yang lebih asas. ' Sekiranya anda berusaha untuk menjadi kuat, angkat berat yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit — lebih banyak pengulangan dengan berat yang lebih rendah akan bertambah banyak. Hill mengesyorkan agar tidak melakukan lebih dari tiga set pengulangan 6-8 setiap latihan ketika anda berada di luar musim atau dalam masa latihan. Apabila anda semakin hampir dengan masa prestasi, lakukan satu atau dua set masing-masing supaya anda tidak melelahkan otot anda.
StairMaster
Adalah mungkin untuk mengembangkan anak lembu anda di StairMaster, kerana kebanyakan orang cenderung melakukannya pada bola kaki mereka. Cuba jalankan tangga tangga sebenarnya, Rodriguez mencadangkan. Atau, jika Anda sudah mulai menggunakan mesin, teruskan pada pengaturan ketahanan cahaya. 'Anda akan mendapat kerja kardio,' kata Hill, 'tetapi anda tidak akan membangun kekuatan quad atau betis.'
Ketika datang ke latihan silang, 'tetapkan tujuan tertentu,' kata Hill. Pecahkan jadual anda ke dalam tempoh latihan selama enam minggu untuk meluangkan masa untuk mencapai setiap matlamat. Berfungsi dengan cara ini menyempitkan fokus anda dan menjadikannya lebih mudah untuk terus bermotivasi. Tetapi ketahui masa untuk membataskan latihan silang anda supaya anda tidak habis. 'Melakukan senaman tambahan itu dapat membuat Anda lebih maju ketika Anda sudah mengikuti kelas, berlatih sepanjang hari dan melakukan persembahan,' kata Rodriguez. Bijak bagaimana anda melakukan latihan silang - tarian anda akan menuai hasilnya.
Petua Tambahan
Pakai kasut yang menyokong semasa anda berjalan, berlari atau bersenam di gusi. Pasangan yang baik akan memperbaiki ketidakseimbangan dan membuat anda stabil.
Berhati-hati dengan penjajaran anda, terutamanya dalam kedudukan selari. Sentiasa menjaga lutut di hadapan pinggul dan terus ke atas jari kaki.
Latih badan anda dengan cara yang sesuai dengan gaya tarian anda. Sekiranya anda keluar sepanjang hari, terus berusaha selari. Sekiranya anda biasanya tidak mengangkat penari lain, kuatkan bahagian atas badan anda dengan berat badan dan berenang.
Lakukan semuanya secara sederhana. Latihan silang harus mewujudkan simetri dan keseimbangan yang baik dalam badan anda untuk membantu mencegah kecederaan.