3-vitamin-d-nutrien-susu-oren-sardinKredit: Getty ImagesWalaupun anda bersusah payah untuk makan makanan seimbang, mungkin terdapat beberapa vitamin dan mineral penting yang merosot - dan kerana tidak semua kekurangan vitamin menyebabkan simptom, anda mungkin tidak mengetahuinya.
Ini boleh berlaku kerana beberapa sebab: Sama ada vitamin atau mineral yang dimaksudkan hanya terdapat dalam beberapa makanan (yang biasanya anda tidak makan), atau nutrien yang tidak mudah diserap oleh badan (katakan, kerana masalah kesihatan, ubat-ubatan, atau usia), kata Suzanne Dixon , RD, ahli diet berdaftar dengan The Mesothelioma Center di Portland, Oregon.
Dengan begitu banyak vitamin dan mineral untuk diperiksa dalam sehari, sukar untuk mengukur mana yang paling perlu kita kerjakan — tetapi ada beberapa yang lebih sukar untuk mendapatkannya cukup banyak berbanding yang lain, kata pakar. Inilah cara menariknya.
1. Vitamin D.
'Vitamin D sangat penting untuk tenaga, tulang, dan sistem kekebalan tubuh kita, tetapi sukar untuk mendapatkan makanan dari makanan sahaja,' kata Leah Kleinschrodt , RD, ahli diet berdaftar dengan Berat & Kesihatan Pemakanan di St. Paul, Minnesota. Walaupun sumber terbaik kami adalah pendedahan kulit telanjang ke sinar matahari langsung (tanpa pelindung matahari), strategi ini sama sukarnya bergantung pada tempat tinggal anda — plus, siapa yang ingin membahayakan barah kulit? Tambah bahawa peningkatan pada orang yang beralih ke susu nabati, tidak semuanya diperkaya dengan vitamin D, kata Dixon. 'Kami juga tidak tahu seberapa baik vitamin D yang diserap dari sumber-sumber ini,' tambahnya.
Untuk mendapatkan cukup: Rata-rata orang dewasa harus mencuba dan memperoleh 600IU (unit antarabangsa) vitamin D setiap hari, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Beberapa sumber makanan utama vitamin D adalah minyak hati ikan kod (1360IU per 1 sudu besar), ikan todak (566IU per 3 ons), salmon sockeye dimasak (477IU), kalengan tuna dalam air (154IU), dan jus jeruk yang diperkaya (137IU per 1 cawan, walaupun setiap jenama berbeza). Sebilangan besar produk tenusu diperkaya dengan vitamin D, seperti juga beberapa cendawan (mereka akan dilabelkan seperti itu). Sekiranya anda tidak meminum susu, pastikan pengganti nabati anda diperkaya dengan vitamin D — dan tentu saja, pengambilan suplemen dapat membantu mengisi jurang, kata Dixon.
2. Asid Lemak Omega-3
Omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan menjaga kesihatan jantung dan saluran darah anda, kata Kleinschrodt. Apa yang boleh dibuat mendapat cukup omega-3 rumit adalah terdapat tiga jenis yang berbeza - ALA, EPA, dan DHA - dan pakar hanya menetapkan jumlah yang disyorkan untuk ALA, menurut nih . Kemungkinannya, melainkan jika anda makan ikan berlemak dan telur yang dibesarkan setiap hari, anda mungkin tidak mengambil cukup asid lemak untuk memberi kesan terapeutik, kata Kleinschrodt.
Untuk mendapatkan cukup: Pakar mempunyai ditubuhkan bahawa lelaki harus mempunyai 1.6g dan 1.1g dos ALA wanita setiap hari. Nasib baik, biji dan kacang telah dilindungi di jabatan ini: 1 sudu besar biji rami menawarkan 2.35g ALA, biji chia 2.5g, 3 sudu besar biji rami sama dengan kira-kira 2.5g, dan 7 bahagian kacang walnut Inggeris kira-kira 1.3g. Walaupun cadangan untuk EPA dan DHA adalah MIA (ha), The American Heart Association mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan 3-ons ikan berlemak setiap minggu. Untuk memanfaatkan sepenuhnya bang untuk wang anda , cuba masukkan lebih banyak ikan tenggiri (2.5g omega-3 per 3 auns), ikan trout (2g), salmon liar (1.8g), tuna albacore (1.5g), dan herring (hingga 2g) ke dalam makanan anda.
BERKAITAN: Cara Meningkatkan Pengambilan Omega-3 Anda Tanpa Makan Ikan
3. Magnesium
Berkenaan dengan mineral, magnesium adalah masalah yang cukup besar: 'Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik dalam tubuh kita - ia dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan tekanan darah, mengatur irama jantung, dan gula darah yang stabil, antara lain,' kata Kleinschrodt. Makanan ini banyak dijumpai dalam berbagai jenis makanan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sehingga orang-orang yang dietnya kurang di kawasan ini dapat dengan mudah mengalami kekurangan magnesium.
Untuk mendapat cukup: NIH mengesyorkan bahawa lelaki dan wanita berusia 19 hingga 30 tahun harus berusaha untuk 400mg dan 310mg magnesium setiap hari, dengan bilangan itu meningkat menjadi 420mg dan 320mg setelah usia 30 tahun. Sumber makanan utama magnesium termasuk bayam yang dimasak dan sayur-sayuran berdaun lain (lebih dari 150mg per cawan), beras perang masak (84mg), biji labu (156mg per auns), badam panggang kering (80mg), dan kacang mete panggang kering (74mg).
4. Vitamin K
Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan tulang yang sihat, dan juga berperanan dalam pelbagai fungsi fisiologi, menurut nih . Walaupun kekurangan vitamin K penuh jarang terjadi, mungkin tidak cukup untuk kesihatan yang baik dan tidak mengetahuinya - pengambilan anda mungkin rendah, tetapi tidak cukup rendah untuk dianggap sebagai kekurangan, kata Dixon. Ini terdapat dalam jumlah yang tinggi hanya dalam beberapa makanan - terutamanya sayur-sayuran dan rempah-rempah - dan banyak orang tidak cukup makan makanan ini, kata Dixon. Sebagai tambahan, banyak multivitamin mengandungi vitamin K yang sangat sedikit, dan kebanyakan makanan juga tidak mengandungi vitamin K yang diperkaya.
Untuk mendapatkan cukup: Disarankan agar lelaki mendapatkan 120mcg dan wanita 90mcg vitamin K secara berkala, menurut nih . Untuk melakukan itu, yang harus anda lakukan adalah menjadi satu dengan sayur-sayuran hijau. Fikirkan: collard rebus (530mcg per 1/2 cawan), lobak hijau (426mcg), dan brokoli (110mcg), bayam mentah (145mcg setiap 1 cawan) dan kangkung (130mcg). Petua lain: Pastikan anda mempunyai sedikit lemak dengan sayur-sayuran anda, seperti berpakaian berasaskan minyak dengan salad anda, yang membantu penyerapan vitamin K, menunjukkan Dixon.
5. Iodin
Tubuh memerlukan yodium untuk membuat hormon tiroid, yang mengendalikan metabolisme tubuh, menurut nih . Kerana garam beryodium dapat memiliki rasa logam yang tidak disukai oleh banyak orang, ia dapat dimengerti bahawa banyak dari kita beralih kepada garam laut dan pilihan garam lain, kata Dixon. Tetapi sayangnya, ini tidak memberikan banyak iodin. Tambahan, ia hanya terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam beberapa item makanan yang mungkin tidak terdapat dalam diet semua orang - terutamanya, produk rumput laut dan produk tenusu (berkat peralatan pemprosesan tenusu dicuci dan disterilkan dengan larutan berasaskan iodin).
Untuk mendapatkan cukup: NIH mengesyorkan agar orang dewasa berusaha untuk 150mcg yodium setiap hari, jadi pertimbangkan untuk menggunakan garam beryodium lebih kerap jika anda tidak merasakan rasanya (1/4 sudu kecil menyediakan kira-kira 71mcg yodium). Cuba juga tambahkan lebih banyak cod ke menu anda, yang menawarkan 99mcg yodium per 3 ons. Dan apabila diragukan, selalu ada susu: yogurt biasa rendah lemak (75mcg per cawan), susu berkurang lemak (56mcg), malah ais krim coklat (30mcg per 1/2 cawan) semuanya dapat dinikmati untuk meningkatkan tahap yodium anda . Sekiranya bukan tenusu, anda boleh mencuba pelbagai jenis rumput laut sehingga anda dapat memilih beberapa jenis yang anda suka adalah pilihan lain: 1 g rumput laut boleh mengandungi 16,984 mcg iodin dari 16 hingga 2.984 mcg.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 menjaga sel-sel saraf dan darah kita sihat - tetapi kerana anda memerlukan asid perut untuk menyerap vitamin dan pengeluaran asid perut kita menurun seiring bertambahnya usia, mendapatkan cukup B12 boleh menjadi cabaran. Anda juga mungkin akan mengalami kekurangan sekiranya anda kerap mengambil ubat untuk merawat pedih ulu hati yang kronik, seperti perencat pam proton (PPI). 'Sehingga kini, masalah terbesar dengan kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan PPI,' kata Dixon.
Untuk mendapatkan cukup: Sumber makanan vitamin B12 terbaik adalah makanan yang berasal dari haiwan. 'Tidak ada B12 pada tanaman, jadi vegan mesti mengambil makanan tambahan,' kata Dixon. Untuk mencapai yang disyorkan 2.4 mcg vitamin B12 sehari, makanan teratas termasuk kerang yang dimasak (84.1mcg per 3 auns) dan ikan pelangi liar (5.4mcg), kalengan tuna dalam air (2.5mcg), serta produk tenusu seperti keju Swiss (1.7mcg per 1.5 auns ), dan susu (ke atas 1.4mcg setiap 1 cawan). Juga jaga mata anda untuk mendapatkan bijirin sarapan yang diperkaya dengan B12 — beberapa mungkin mengandungi sebanyak 6mcg setiap hidangan.
Kisah Ini Asalnya Muncul Pada Cahaya Memasak