Bersama dengan segelas berbuih dan sedikit confetti, menyambut tahun yang lain sering merangkumi memikirkan bahagian kehidupan anda yang ingin anda tingkatkan. Membina hubungan yang lebih baik dengan diri sendiri boleh menyebabkan 12 bulan akan datang menjadi yang terbaik sepanjang masa.
Adalah perkara biasa bagi orang Afrika-Amerika untuk melupakan pentingnya menjaga diri, kata Garth Graham, M.D., bekas timbalan penolong setiausaha di Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. di mana dia memimpin Pejabat Kesihatan Minoriti.
Walaupun dapat menjaga beberapa generasi sekaligus, Graham mengatakan banyak wanita kulit hitam tidak memperlihatkan diri mereka penjagaan dan belas kasihan yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan fizikal, emosi dan rohani.
Dan itu mesti berubah.
Anda perlu mundur dan fokus pada hubungan dan orang yang paling penting dalam hidup anda: anda, kata Graham.
Tidak melakukannya boleh menjejaskan kesejahteraan anda. Hubungan yang buruk dengan diri sendiri boleh menyebabkan kesukaran menguruskan tekanan, mengabaikan gejala kecil yang menjadi masalah kesihatan yang besar atau mengembangkan tabiat tidak sihat yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, strok dan bahaya pada hidup anda, kata Graham.
Seperti hubungan baik, ikatan yang sihat dengan minda, badan dan semangat anda memerlukan masa. Rancangan enam bulan ini akan membawa anda dalam perjalanan yang berakhir dengan anda yang lebih baik - tepat pada waktunya untuk Festival ESSENCE (dan musim pantai) pada bulan Julai.
JANUARI
Bersedia Untuk Terobosan Anda
Tidak kira seberapa besar atau kecil peningkatan yang anda harapkan, berikan diri anda ruang untuk merenungkan bagaimana perubahan itu, kata ahli sosiologi perubatan Judy Lubin, Ph.D., Howard University sebagai profesor dan pengarang The Heart of Living Well: Enam Prinsip untuk Kehidupan Kesihatan, Kecantikan, dan Keseimbangan (Hati dan Gaya). Sebelum cuba melaksanakan senaman atau rutin pemakanan baru, kenal pasti apa maksudnya bagi anda, katanya. Makan secara sihat mungkin semudah memastikan anda mengonsumsi serat setiap kali makan. Bersenam boleh menjadi sangat sengit seperti menghabiskan tidak kurang dari dua jam sehari, setiap hari, di gimnasium.
Perlahankan
Sangat menggoda untuk melonjak ke resolusi seperti 'Saya akan ke gimnasium' atau 'Saya meningkatkan tabiat makan saya,' kata pakar kecergasan dan jurulatih selebriti, Shaun T. Tetapi menetapkan matlamat besar yang sering kali dapat membuat anda gagal .
Sebelum membeli keahlian gim atau berjanji untuk akhirnya menggunakan kasut lari baru itu, berhasrat untuk tujuan yang lebih kecil untuk menyemak semula kalendar anda dalam 48 jam akan datang dan tentukan di mana anda boleh menyesuaikan diri pada saat-saat bergerak. Berjanjilah pada diri sendiri bahawa anda akan mengakses aplikasi kecergasan (atau menggunakan aplikasi yang anda muat turun tahun lalu) yang menjejaki aktiviti. Atau pergi ke kedai untuk mengambil lima buah atau sayuran yang biasanya tidak anda simpan di dapur anda. Lihat almari anda dan lihat pakaian apa yang anda selesa buat, kata Shaun T.
Kemudian bina rancangan pergerakan. Katanya, 'Saya akan mula pergi ke gimnasium' bukanlah rancangan, katanya. Anda perlu mengetahui secara spesifik perkara yang akan anda lakukan sebaik sahaja anda berada di sana.
Adakah gambar aktiviti fizikal anda berjalan-jalan di sekitar kawasan anda, berenang di gim atau melompat ke treadmill di rumah? Adakah 30 minit dengan basikal pegun atau latihan tahan?
Detik Momen yang Anda Boleh Bergerak
Setiap mempunyai masa untuk melakukan aktiviti fizikal. Pilih satu atau dua tugas biasa seperti membuat makan tengah hari atau menggosok gigi yang boleh dibuat menjadi detik-detik bergerak. Cabar diri anda untuk menjalani ujian 60 saat untuk melihat berapa banyak yang boleh anda lakukan pada masa itu. Kemudian uji diri anda setiap bulan dan buat carta berapa banyak lagi wakil yang boleh anda lakukan dalam satu minit:
Squats Udara
1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki pinggul terpisah. Kemudian turunkan pinggul anda seolah-olah anda duduk di kerusi sehingga hampir selari dengan tanah.
2. Selesaikan di posisi permulaan dan ulangi.
Peluncur Ais
1. Mulailah dengan berdiri di sebelah kaki dan melompat dari sisi ke sisi, beralih kaki seolah-olah anda melompat-lompat di lopak air atau meluncur laju.
2. Ayunkan lengan anda ke sisi dan turunkan batang badan anda ke bawah untuk mencapai lengan yang berlawanan ke arah kaki berdiri yang bertentangan.
Push-Up
1. Mulailah dalam posisi push-up plank dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki anda.
2. Turunkan ke bawah ke tanah dan tolak ke belakang.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Langkah Jauh Dari Skala
Angka pada skala anda bukanlah yang terbaik, kata Sharman Reed, M.D., seorang ob-gyn di Kaiser Permanente di Aurora, Colorado. Tidak semestinya alat yang anda gunakan untuk mengukur kesihatan anda. Bagi kebanyakan wanita, timbangan sering kali merupakan kayu hukuman dan bukan kayu ukur, kata Reed. Mereka mengalahkan diri mereka ketika memikirkan skala dan bahawa negatif jarang mendorong perubahan yang sihat.
Daripada menjadi lemah di lutut ketika anda memeriksa berat badan anda pada Hari Tahun Baru ini, Reed mengatakan mencari cara lain untuk menilai kesihatan anda: Itu mungkin tekanan darah anda atau tahap A1C. Atau cuba memakai seluar jeans atau gaun yang tergantung di almari anda dan mengambil gambar diri semasa memakai pakaian. Pastikan menyimpan pakaian di tempat yang selamat. Anda akan memerlukannya lagi pada Hari April Mop!
Semak semula Kalendar Anda
Bermula pada 1 Januari, sekat masa setiap hari untuk mengalami kejayaan anda. Sama ada anda bercadang untuk bersenam, bertafakur atau tweet dengan @Essence_Debates semasa rehat makan tengah hari anda, dapatkan kebiasaan dan pemikiran bahawa ini adalah masa anda.
Jangan bergantung pada komitmen mempunyai masa untuk menghormati diri anda setiap hari, kata Lubin. Sekiranya jam mengatakan sudah waktunya berjalan-jalan atau berehat stres, jangan berunding sejenak.
Selalu akan ada panggilan kecemasan, e-mel atau permintaan. Tetapi penting untuk menyedari bahawa masa yang anda peruntukkan untuk diri sendiri bukanlah masa untuk menangani gangguan tersebut.
Makan tanpa rasa takut
Tidak kira sama ada anda suka dengan gadis-gadis atau kencan hangat, Shaun T. mengatakan bahawa anda tidak perlu takut untuk menukar menu. Minta burger tanpa roti, berpakaian di sisi atau sayur panggang dan bukannya kentang tumbuk.
FEBRUARI
Ambil Inventori
Ikuti jalan yang sihat dengan melihat kembali titik ketika hidup anda merasa seimbang dan kenyang. Mengambil tempat di mana hidup anda dulu, di mana sekarang, dan di mana anda mahu akan mengenal pasti tabiat dan kemahiran yang anda lupakan yang akan anda miliki, akan kata, kata profesor psikologi Universiti Mercer, Chanequa Walker-Barnes, Ph. D., ahli teologi dan pengarang Too Heavy a Yoke: Black Women and the Beban Kekuatan (Cascade).
Dan perhatikan juga hubungan anda.
Kenal pasti orang yang membantu dan mendorong anda untuk memproses lebih banyak rawatan diri dan mempromosikan anda menjadi diri anda yang terbaik, kata Walker-Barnes. Kemudian jadualkan lebih banyak masa dengan mereka. Orang yang menyedari berapa banyak yang anda lakukan, yang anda lakukan terlalu banyak, atau menawarkan untuk memberi anda rehat adalah orang yang akan membantu anda mencapai kejayaan. Tetapi itu tidak bermakna anda harus memotong orang lain. Anda hanya perlu menyedari hubungan di mana anda berlebihan sehingga mereka tidak menghabiskan semua tenaga anda.
Makan Tanpa Label
Membaca label makanan membolehkan anda mengesan gula, kalori dan bahan lain dalam makanan anda. Tetapi bulan ini, cobalah diri anda selama seminggu tanpa label dan makan buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak yang tidak memerlukan label melebihi yang mengatakan beku kilat, organik atau segar. Bumbui mereka dengan ramuan dan rempah-rempah yang baik untuk anda dan bukannya sos atau ramuan krim keju dan mentega.
Cubalah Kelas Baru
Tidak ada ruang untuk tidak ada rasa sakit, tidak ada pemikiran untuk perjalanan ini.
Untuk tidak takut kepada apa yang anda lakukan, bereksperimen dengan pelbagai jenis kecergasan termasuk beberapa jenis kelas. Cubalah kelas yoga, Zumba, Pilates dan aerobik air untuk mengelakkan daripada bosan dengan bersenam, dan temui pelbagai cara untuk bersenang-senang ketika bergerak, kata Shaun T.
MAC
Tanggalkan Kot Putih Anda
Pada pengambilalihan Shondaland pada Khamis malam, Olivia Pope dan Annalize Keating adalah gambaran tanpa rasa takut terhadap wanita kulit hitam yang kuat. Mereka memegang sebilangan besar masalah dunia, menyimpan beberapa piring berputar sekaligus mengekalkan tingkah laku yang sejuk. Tetapi cuba mengatasi ribut emosi, fizikal atau mental tanpa menunjukkan kerentanan atau meminta pertolongan menjadikan wanita mengalami pelbagai masalah kesihatan, kata Walker-Barnes.
Terlalu banyak wanita kulit hitam mempercayai mitos bahawa mereka perlu menjadi manusia super setiap hari, bahawa mereka harus menjadi semua perkara kepada setiap orang, katanya. Tumpuan perhatian terhadap keperluan orang lain membuat kita menekan emosi kita dan tidak memperhatikan diri kita sendiri.
Tidak ada yang mengatakan bahawa anda harus menyesuaikan diri dengan TGIT. Sebaliknya, perhatikan bagaimana masyarakat menetapkan kita masing-masing untuk menjadi wanita kulit hitam yang kuat yang menangani semua masalah orang di sekelilingnya. Percaya bahawa kita seharusnya menyelesaikan setiap masalah kerana setiap orang mempunyai akibat untuk kerohanian kita. Ini mendorong kita untuk membuat idola diri kita sendiri dan kemudian kita tidak mempercayai kekuatan yang lebih tinggi yang kita percayai, kata Walker-Barnes.
Pada kali berikutnya anda tergoda untuk menyalurkan alat pembaikan dalaman anda, mundur dan menawarkan bahu untuk terus menangis, tetapi menolak dorongan untuk mengambil semua perjuangan orang lain.
Dapatkan Sosial
Instagram dan Periscope memberi makan kepada orang yang memproyeksikan mesej minda dan badan yang positif seperti @ForresterFit , @ PositifBlack1 , @happyblackwomen dan @Kenid_J . Atau melanggan saluran YouTube positif seperti MemotivasikanMasses , yang dicipta oleh Lisa Nichols, pengarang Abundance Now (Dey Street).
Tetapkan Semula Tradisi Makanan Keluarga
Gen anda bertanggungjawab lebih tinggi daripada ketinggian atau warna mata anda. Sejarah keluarga memainkan peranan besar dalam cara anda makan, kata Graham. Makanan goreng, berkrim dan kaya telah diturunkan selama beberapa generasi, katanya. Ini memberi kesan kepada kesihatan anda, dan anda boleh memilih secara berbeza.
Untuk menghormati masa lalu keluarga anda sambil mengawasi implikasi resipi keluarga untuk masa depan anda, Graham mencadangkan merawat makan malam Nenek yang sarat dengan mentega dan makanan goreng seperti Hari Kesyukuran yang anda rayakan beberapa kali dalam setahun dan bukannya makanan utama setiap hari Ahad.
Alirkan Tayangan Kegemaran Anda
Tidak ada alasan untuk merasa bersalah kerana ingin meluangkan masa ke hari anda untuk bersantai di hadapan tiub. Bukan hanya masa yang dihabiskan untuk mengejar hitam-ish atau Empayar jadilah kaedah yang bagus untuk mengeluarkan sedikit wap, tetapi ini juga merupakan peluang terbaik untuk memerah dalam beberapa minit pergerakan juga. Tujuannya adalah 30 minit sehari, kata Graham. Tetapi itu tidak bermaksud anda mesti mengeluarkannya secara elips.
APRIL
Raid Closet Anda
Inilah masanya untuk menarik seluar jeans atau gaun yang anda pakai pada Hari Tahun Baru. Berdiri di depan cermin, bandingkan bagaimana anda melihatnya pada 1 April dengan selfie yang anda tangkap tiga bulan yang lalu. Luangkan masa untuk memperhatikan aset anda dan memberi pujian kepada diri sendiri, kata Shaun T.
Terima Tepukan
Bercakap tentang pujian, kerja keras anda mulai ditunjukkan dengan cara anda memakai pakaian anda, serta sikap dan sikap yakin diri anda. Dan apabila seseorang menunjukkan penghargaan terhadap cahaya, tenaga atau sikap anda, jangan berunding dengan perasaan yang baik.
Selalunya seorang wanita yang diberitahu bahawa dia kelihatan hebat tidak akan menerima kebenaran itu. Daripada mengucapkan 'terima kasih', dia akan menolaknya, 'Saya masih mempunyai sepuluh paun untuk dikurangkan,' tambah Shaun T. Sekiranya anda tidak fikir anda adalah bom, tidak ada orang lain yang akan melakukannya. Oleh itu, raikan setiap kemenangan dan seraplah setiap kata.
Tanggungjawabkan Diri Anda
Untuk terus mengikuti jejak, setiap hari Ahad bulan ini, catat beberapa catatan atau hantarkan e-mel atau teks mengenai niat kesihatan dan kesihatan anda selama seminggu. Pada hari Sabtu, kunjungi semula senarai itu untuk melihat apa yang telah anda capai dan di mana anda mungkin mengalami kekurangan.
Oleh kerana kebertanggungjawaban lebih mudah dengan rakan, mulakan kumpulan Facebook (anda boleh menjadikannya peribadi) rakan-rakan yang ingin menetapkan - dan berkongsi - matlamat mingguan yang serupa. Juga pertimbangkan untuk melabur di Fitbit atau pelacak serupa untuk menghadapi cabaran dengan kalangan anda agar anda tetap termotivasi dan bergerak.
Selesaikan Pagi Anda
Tukar kopi dan bagel untuk smoothie penambah tenaga, kata Jessica Swift, ahli diet berdaftar dan koki profesional yang berpusat di Washington, DC. Anda dapat meningkatkan metabolisme dan merasa senang keluar dari pintu dengan mencampurkan bahan-bahan ini [di bawah] untuk membuat smoothie hijau cepat.
MUNGKIN
Minumlah
Apabila suhu meningkat, jangan biarkan badan anda kering. Ramai wanita mengalami rasa lapar ketika mereka benar-benar haus, kata Swift. Sebelum snek, minum 8 hingga 12 auns air dan tunggu 15 hingga 20 minit. Sekiranya anda masih lapar, ambil segenggam badam atau anggur.
Kumpulkan Gadis-gadis
Pada permulaan kelab buku anda yang seterusnya, kumpulan wain atau makan tengah hari wanita, berikan sekeping kertas kecil dan minta semua orang menulis satu perkara yang mereka sukai tanpa menandatangani nama. Masukkan kertas dalam topi, beg atau cawan dan bergilir-gilir membaca dan membaca dengan kuat salah satu pernyataan positif. Senang memulakan perhimpunan atau perjumpaan kumpulan dengan catatan positif. Dan berkongsi sifat dan kualiti yang baik adalah cara yang baik untuk melakukannya, kata ahli psikologi Elizabeth Muenks, Ph.D.
Berani Menanggung Lengan Anda
Dapatkan lengan pahat anda sendiri yang serupa dengan Wanita Pertama Michelle Obama dengan duduk di salah satu tangga bawah di rumah anda dan memanjangkan kaki di hadapan anda. Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di tepi langkah yang anda lalui dan luncurkan punggung anda dari tangga, menyokong berat badan anda dengan lengan anda. Perlahan-lahan turun ke bawah dan kemudian kembalikan punggung anda ke ketinggian tangga tanpa duduk kembali. Berusahalah untuk melakukan empat set sepuluh, Shaun T mengesyorkan.
Belajar Bahasa Baru
Anda tidak akan membiarkan rakan memukul dirinya secara lisan. Jadi mengapa tidak menunjukkan kepada diri anda cinta yang sama? Suara di kepala anda seharusnya tidak fasih bercakap sendiri yang menghina. Ketepikan istilah dan kata-kata kasar yang anda gunakan untuk menggambarkan atau mengejek diri anda dan menggantinya dengan penegasan dan istilah yang membina. Perbincangan diri negatif memberitahu bagaimana perasaan anda terhadap diri anda. Oleh itu, jika bahasa itu negatif, imej badan anda juga akan berlaku, kata Chantea D. Williams, Ph.D., psikoterapis di Atlanta.
JUN
Putus Dengan Garpu Anda
Sebaik sahaja anda menggigit, letakkan garpu anda, cadangkan Swift. Itu mendorong makan dengan berhati-hati dengan memperlahankan kadar makanan di mulut anda. Apabila anda menyimpan garpu di tangan anda, lebih mudah menyekop makanan, katanya. Harus mengambilnya untuk setiap gigitan membuat anda menyedari mulut yang lain. Sebagai bonus, ia membolehkan perbualan yang lebih berkualiti semasa makan malam juga.
Minta Maklum Balas
Sudah hampir masanya untuk mengemas beg anda dan menuju ke New Orleans. Tetapi sebelum anda melakukannya, minta rakan, keluarga atau orang lain untuk memberikan maklum balas mengenai perjalanan anda. Kami sering menjadi pengkritik terburuk, kata Muenks, seorang profesor di Pusat Perubatan Wexner Universiti Negeri Ohio. Oleh itu, sukar untuk melihat semua perubahan positif dan kemajuan yang anda buat sejak 2016 bermula. Tetapi pandangan objektif dari orang lain memberi anda banyak perayaan dan merasa senang untuk membawa anda melalui bulan ini dan seterusnya.
Berjalan Ke Belakang Sepanjang Hari Anda
Sebelum tidur, renungkan tiga perkara yang anda rasa yakin atau bangga. Membongkar minda anda pada akhir hari mendorong tidur yang nyenyak dan memotivasi anda untuk mencapai hasil yang sama, atau lebih baik esok, kata Rebecca Grant, MD, seorang doktor di Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State.
Pergi Hijau
Naik langkah anda di treadmill atau di sekitar pejabat dan gunakan GPS di telefon anda untuk memetakan berjalan kaki yang menyenangkan atau berlari di kawasan kejiranan atau taman berdekatan anda. Udara segar, sinar matahari dan perubahan pemandangan akan memotivasi anda, kata Shaun T. Jangan lupa memakai SPF untuk menjaga kesihatan kulit anda dan kelihatan hebat juga.
Ciri ini pada asalnya diterbitkan dalam edisi Januari 2016 ESSENCE.
Memuatkan pemain ...