'Cergas dengan Fizikal 57' Keempat latihan ini - semua staples Fisik 57 - menumpukan perhatian pada kumpulan otot yang mungkin anda abaikan semasa kelas menari anda. 'Mereka menggerakkan otot lawan anda dan melengkapkan bahagian tubuh yang sudah anda kerjakan,' kata Jessica. 'Mereka akan membantu badan anda menjadi lebih seimbang, yang akan menjadikan anda seorang penari yang lebih kuat dan lebih baik.' 
'Anda mempunyai senjata hebat!'
Memahat tangan dengan baik tidak bermaksud anda harus menghabiskan berjam-jam mengangkat dumbbell berat atau menekan rakan pas de deux anda. Sebagai gantinya, cubalah lima latihan ini dari latihan Physique 57 berasaskan barre über yang popular — dan biarkan pujian mula mengalir
Sarjana Paha
Sangat penting, terutama bagi para penari, untuk menegangkan paha dalaman mereka. 'Paha dalam, seperti kawasan kaki atas, menstabilkan sendi lutut,' kata penari, pelatih peribadi dan instruktur kecergasan kumpulan, Deborah Horton. 'Memiliki paha dalaman yang kuat akan membantu putaran itu.' Dan anda tidak memerlukan peralatan yang besar untuk membolehkan kaki anda dibentuk.Cubalah latihan tanpa keributan ini, dicipta oleh Horton eksklusif untuk anda!
Peregangan Terbaik Yang Tidak Anda Lakukan
Sekiranya idea anda untuk meregangkan duduk selama lima minit semasa anda menonton TV, sudah tiba masanya untuk mengubah rutin anda. Lain kali,cubalah latihan dinamik ini.'Mereka menargetkan kawasan-kawasan yang menangkal apa yang anda lakukan ketika anda menari,' kata Brynn Jinnett, bekas penari dengan New York City Ballet dan pengasas dan pencipta Refine Method di NYC. 'Fikir giliran dalam , tidak berpusing keluar . '
Memanaskan badan
Apabila tiba masanya untuk membuat persembahan, anda tidak sabar untuk berada di atas pentas. Tetapi bersiap untuk pertunjukan lebih banyak daripada sekadar membuat rambut dan solek anda. Otot anda perlu panas atau anda berisiko cedera — dan pemanasan bukan hanya sekejap atau dua. Apa yang dimaksudkan dengan rutin pra-prestasi yang baik? Klik di sini untuk mengetahui!
Bentuknya Seperti Bintang
Pada DS kami menghabiskan hari-hari kami dengan melihat kaki Lauren Froderman yang luar biasa, abs Ashly Costa yang mengagumkan dan lekukan Maud Arnold yang hebat - jadi secara semula jadi kami ingin mengetahui bagaimana para profesional ini kekal dalam keadaan yang sangat baik. Ternyata, mereka bekerja keras untuk mengekalkan badan mereka yang benar-benar kencang. Tetapi mereka juga telah menemui cara untuk menjaga kecergasan kecergasan. Jadi, apa latihan mereka untuk merasa baik dan kelihatan hebat? Teruskan membaca!
Tiada Lagi Sakit Lutut!
Anda menghabiskan hari-hari anda dengan melompat, melompat, membongkok, berpusing dan secara amnya meletakkan tekanan pada lutut anda. Tetapi bersikap baik kepada mereka - mereka adalah dua bahagian badan anda yang paling penting! Salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan sakit lutut adalah dengan menguatkan otot-otot di sekitar lutut. 'Latihan ini akan membantu meningkatkan keselarasan anda, yang penting untuk kesihatan lutut,' kata DS perunding kecergasan Michelle Rodriguez, pengasas Manhattan Physio Group di NYC.Klik di sini untuk memulakan!
7 Langkah Terbaik Untuk Badan Penari Anda
Sekiranya anda melancong dan tidak dapat mengikuti kelas tarian — atau bahkan ke gimnasium hotel — itu tidak bermakna anda harus melangkau senaman anda. DS meminta empat profesional kecergasan yang pakar dalam tarian untuk latihan khusus penari kegemaran mereka. Pergerakan ini akan membuat anda tetap segar, dan tidak ada yang memerlukan alat peraga atau peralatan. Selamat berpeluh!Klik di sini untuk memulakan!
Naikkan Muffin Atas
Pegangan cinta, bahagian atas muffin — sebutlah apa sahaja yang anda mahukan, tetapi kita semua benci barang tambahan yang tergantung elastik pada pakaian ketat kita, bukan? Walaupun perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk melangsingkan badan adalah menyesuaikan diet anda (lebih banyak sayuran, lebih sedikit brownies!) Dan menambahkan aktiviti kardiovaskular pada latihan mingguan anda, terdapat juga beberapa teknik penekanan yang akan menjadikan pakaian ketat lebih selesa.Klik di sini untuk memulakan!
Dos dan Larangan Latihan Lintas
Latihan silang adalah topik hangat. Apakah yang patut awak buat? Apa yang tidak patut anda lakukan? Bersenam di luar studio dapat meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan, tetapi berhati-hati memilih latihan yang akan memberi manfaat kepada tarian anda tanpa membina otot besar atau membahayakan anda untuk kecederaan.Klik di sini untuk melihat jenis saranan pakar latihan silang untuk penari.
Booty Boosters
Jadi anda fikir melakukan squats dan lunges akan memberi anda pantat besar? Salah! Latihan ini - ditambah dengan gerakan lain yang mensasarkan otot gluteus dan hamstring anda - akan benar-benar membantu menguatkan dan menguatkan belakang anda, dan tidak menaikkannya. Brynn Jinnett, bekas penari Ballet New York City dan pencipta Kaedah Memperhalusi, mengembangkan siri latihan ini khusus untuk penari dalam perjalanan. Pergerakannya mudah tetapi berkesan. Dan hasilnya? Kekuatan yang meningkat di seluruh kumpulan otot ini akan meningkatkan lompatan dan giliran anda, dan anda akan kelihatan berasap dalam apa sahaja kostum yang dilalui oleh guru anda musim ini!Klik di sini untuk memulakan!
Tolaklah
Push-up. Ugh. Adakah sesiapa yang benar-benar menikmati langkah sukar ini? Mungkin tidak, tetapi push-up adalah latihan membina badan atas yang penting. Kami berjanji push-up tidak akan memberi anda jumlah yang besar - tetapi mereka akan dengan serius menekankan inti, bahu, punggung dan lengan anda. Dan mereka tidak mustahil! Berikut adalah empat variasi pada push-up asas. Mulakan dengan tahap pertama, termudah dan lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh, sama ada dua atau 12. Setiap hari bertujuan untuk melakukan satu atau dua lebih banyak daripada hari sebelumnya.Klik di sini untuk memulakan!
Plank-A-Palooza
Mencari senaman tikar yang akan menguatkan dan menenangkan anda? Tambahkan papan (atau tujuh!) Untuk rutin senaman anda. Langkah ini - kegemaran di kalangan pengajar yoga dan kecergasan - menguatkan perut dan bahagian atas badan anda sambil menstabilkan tulang belakang anda. Menurut jurulatih peribadi yang diperakui Jamie Dowd, aspek penekanan berat papan bermaksud bahawa ia juga membina kepadatan tulang, yang membantu mencegah patah tulang. Di sini, Dowd memberitahu anda bagaimana melaksanakan papan standard dan berkongsi cara untuk mengubah suai latihan untuk menyasarkan bahagian tubuh yang berbeza.Klik di sini untuk memulakan!
Letupan Badan Pasukan Dance
The Knicks City Dancers bukan hanya gadis cantik dengan fizikal - mereka adalah atlet penari yang harus melakukan pelbagai rutin tenaga tinggi secara berturut-turut. Latihan perkhemahan khas mereka yang menampilkan gabungan senaman, plyometrics dan latihan latihan kekuatan membina stamina dan mengatasi kelemahan fizikal. Tyler Woodman, pelatih peribadi dari Club-H di Hoboken, NJ, yang membuat kem boot KCD, membuat versi mini program untuk DS . Dia mencadangkan bermula dengan pemanasan 10-15 minit yang dipenuhi dengan pergerakan dinamik asas untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. Kemudian lakukan latihan di sini secepat mungkin sambil mengekalkan borang anda. Sebaik sahaja anda selesai, nyalakan muzik dan buat beberapa rutin tarian kegemaran anda. Pada waktunya, anda akan membina kekuatan dan daya tahan yang cukup untuk melakukan pelbagai latihan dan tarian dengan waktu rehat minimum di antara mereka.Klik di sini untuk memulakan!
Kuasa Teras
Mahukan lebih banyak dari teras anda? Bulan lalu, bekas pengajar penari dan kecergasan Bethany Lyons berkongsi gerakan Power Yoga yang dirancang untuk membantu meningkatkan keseimbangan anda. Kini, dia kembali dengan tiga latihan pengukuhan teras berasaskan Power Yoga. Lyons mengatakan bahawa mereka bersenam dengan berkesan kerana mereka memerlukan anda untuk menggerakkan banyak otot sekaligus, tidak seperti kekejangan, yang hanya berfungsi rektus abdominus . Dia mencadangkan melakukan latihan ini empat atau lima kali seminggu untuk hasil terbaik.Klik di sini untuk memulakan!
Imbangan Kuasa
Mencari kaedah untuk meningkatkan keseimbangan anda sekaligus menguatkan dan meregangkan? Power Yoga - teknik hibrid yang diambil dari pelbagai bentuk yoga tradisional, termasuk Vinyasa dan Hatha - mungkin sesuai untuk anda. Menurut tenaga pengajar Power Yoga Bethany Lyons, kaedah ini memfokuskan pada peningkatan penjajaran dan kekuatan bangunan tetapi juga mempunyai elemen terapi. Lyons, bekas penari, mengatakan Power Yoga adalah latihan silang yang hebat untuk penari kerana ini memaksa anda untuk bekerja secara selari (kami sudah biasa!), Dan ini membantu anda mengatur koordinasi nafas dan pergerakan dengan lebih baik. Di sini, Lyons berkongsi dua langkah yang akan meningkatkan keseimbangan anda.Klik di sini untuk memulakan!
Mempunyai Bola
Pilates sendiri adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan, tetapi menambahkan bola kestabilan ke dalam campuran boleh menjadikan latihan anda lebih mencabar — dan menyeronokkan. Di sini, Erica Essner, seorang penari dan instruktur kaedah Pilates yang mengajar kelas bola kestabilan di Mark Morris Dance Center di Brooklyn, NY, berkongsi dua pergerakan kegemarannya. Masing-masing melakukan pelbagai otot secara serentak dan membantu membina kekuatan dan kelenturan.Klik di sini untuk memulakan!
Tingkatkan Lompatan Anda
Ingin anda melonjak lebih tinggi, lebih jauh dan dengan lebih banyak kawalan? Cuba masukkan plyometrics ke dalam senaman anda. Kaedah ini, yang disukai oleh atlet dari semua jenis, mengajar otot anda untuk mundur dan menguncup dengan lebih cepat dan lebih kuat. Berikut adalah tiga langkah untuk memulakan anda.Klik di sini untuk memulakan!
Bersenam Dengan Bintang
Pernahkah anda tertanya-tanya bagaimana ratu balet kontemporari, Drew Jacoby, mendapatkan kaki lithanya atau diva komersial, Comfort Fedoke memeluk lengannya? DS meminta beberapa profesional dengan fizikal yang lebih baik untuk rahsia kecergasan mereka dan bergerak. Baca terus - dan kemudian bergerak!Klik di sini untuk memulakan!
Kekuatan 360 darjah
Penari harus menggerakkan badan mereka ke semua arah, tetapi kebanyakan latihan kekuatan hanya memerlukan anda bergerak sepanjang satu pesawat pada satu masa. Untuk senaman yang lebih mesra tarian, cubalah menggunakan fasilitasi neuromuskular proprioceptive (PNF), teknik yang disukai oleh instruktur atletik dan tarian kerana ia dapat meningkatkan pergerakan anda dengan menguatkan otot dan meningkatkan fleksibiliti secara serentak. Menurut Leigh Heflin, MSc, PNF Diagonal (ditunjukkan di sini dengan versi yang berbeza untuk lelaki dan perempuan) mensasarkan serong dan bahu anda dan mengajar anda bagaimana menjaga keselarasan batang tubuh semasa mengerjakan port de bras atau mengangkat kepala pasangan.Klik di sini untuk memulakan!
Kettlebell 101
Ingin mengetatkan seluruh badan anda? Cuba bersenam dengan kettlebell. Tidak seperti berat bebas konvensional, pusat graviti kettlebell, dan sebahagian besar beratnya, berada di luar tangan anda. Untuk menjadikannya bergerak dan menyerap hentamannya, lebih banyak otot perlu melepaskan tembakan. Ini meningkatkan kalori yang anda bakar semasa anda menenangkan. Berikut adalah beberapa latihan untuk memulakan anda.Klik di sini untuk memulakan!
Sedia Digulung
Roller busa adalah alat serbaguna dan murah yang dapat digunakan untuk lebih dari sekadar pemulihan dan peregangan — ini juga bagus untuk latihan kekuatan. Dance Spirit meminta jurulatih peribadi yang diperakui Jamie Dowd untuk membuat beberapa langkah untuk membantu anda melangkah ke badan yang lebih kuat.Klik di sini untuk memulakan!
Pembina Belakang
Ramai penari tidak menyedari bahawa ada banyak perkara yang lebih penting daripada sekadar abs anda. Otot punggung dan sisi anda memainkan peranan yang sama pentingnya dalam memberi anda kekuatan dan postur yang anda perlukan untuk menyokong seluruh badan anda semasa anda menari. Di sini, pakar penyaman badan Clarice Marshall berkongsi koleksi latihan belakang yang dirancang untuk melengkapkan kerja teras anda. Pergerakan ini membangunkan otot penstabil mendalam anda terlebih dahulu dan kemudian secara beransur-ansur memasukkan otot yang lebih dekat ke permukaan.Klik di sini untuk memulakan!
Abs yang luar biasa
Latihan dari pakar penyaman badan Clarice Marshall ini mencabar perut anda dari dalam dan luar. Marshall mengatakan dua gerakan pertama merangsang 'otot penstabil dalam' anda, yang merangkumi transversus abdominis anda, sementara gerakan yang lain merangkumi lapisan otot yang lebih dekat ke permukaan, seperti serong dan rektus abdominus anda.Klik di sini untuk memulakan!
Pembina Badan Atas
Ingin memperbaiki port de bras anda? Membangunkan bahagian atas badan anda akan memudahkan anda memegang tangan anda semasa anda menari. Latihan ini akan memanjangkan dan menguatkan otot-otot di dada, bahu dan lengan anda.Klik di sini untuk memulakan!
Program Berinspirasi Pasukan Tarian LB Kass
Rutin tenaga tinggi ini bagus untuk penari yang ingin mengetatkan seluruh badan mereka dan melakukan senaman kardio pada masa yang sama. Danzenergy menggabungkan yoga dan balet dan menambah sentuhan pasukan tarian untuk membina kekuatan dan kawalan keseluruhan.Klik di sini untuk memulakan!
Penunjuk Kaki
Setiap penari memerlukan kaki yang kuat, fleksibel dan berseni, jadi Semangat Tarian hubungi pakar penyaman badan Clarice Marshall untuk mendapatkan beberapa gerakan yang akan membantu anda meletakkan kaki terbaik anda ke hadapan. Menurut Marshall, latihan ini bagus untuk penari yang ingin meningkatkan kekuatan kaki dan keselarasan dengan kaki bawah. Dia mengatakan bahawa pergerakan mereka juga akan membantu para penari pulih daripada kakinya terkekang oleh kasut dan akan membantu mendapatkan kaki dalam keadaan lebih baik untuk melakukan lompatan dan lompatan pendaratan.Klik di sini untuk memulakan!
Senaman & Latihannya
Ingin bekerja otot di seluruh badan anda? Cuba kapal terbang dengan jongkok satu kaki. Latihan ini akan membantu lelaki dan perempuan meningkatkan keseimbangan sambil menguatkan otot paha, pinggul, lengan dan dada. Pengubahsuaian sedikit akan menghasilkan faedah khusus gender. Sekiranya anda seorang gadis, gunakan berat tangan untuk menguatkan port de bras anda dan untuk membina daya tahan otot. Sekiranya anda seorang lelaki, gunakan bola ubat berwajaran untuk meniru bagaimana anda akan bergerak ketika anda mengangkat pasangan.Klik di sini untuk memulakan!
Pembuka Pinggul dan Bahu
Pinggul dan bahu yang ketat dapat menghalang pergerakan gerak penari dan menyebabkan kecederaan. Di sini, pengajar yoga Megan Walsh berkongsi rutin yang dirancang untuk membantu anda membuka otot-otot sendi penting ini. Tahan setiap pose selama tiga saat sebelum beralih ke yang berikutnya.Klik di sini untuk memulakan!