Kaki Memperkuat
1. Mula berdiri selari, jari kaki rata di atas lantai.
2. Angkat gerbang kiri dan jari kaki anda dari tanah, jaga hujung jari kaki di lantai dan jari kaki selembut mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan.
3. Angkat jari kaki kiri setinggi mungkin dari tanah, jaga bola kaki di lantai.
4. Sentuh jari kaki ke lantai, kemudian turunkan setiap jari kaki ke tanah satu demi satu sehingga kelima-lima jatuh ke bawah. 5. Angkat seluruh kaki kiri dari tanah, kecuali tumit, ke posisi lentur. Kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi langkah 1 hingga 5 dengan kaki kanan. Lakukan keseluruhan urutan 10 kali, bekerja hingga 20 kali.
Penguat Kaki Berdiri (CATATAN: Penekanan latihan ini adalah kaki berdiri, bukan kaki yang berfungsi.)
1. Mulakan secara selari, kedua lutut lurus, bahu dilonggarkan, abs diikat
2. Picit © pada kedua kaki.
3. Angkat kaki kiri dari lantai, teruskan pijakan © di kaki kanan. (Catatan: Kaki kiri tetap berada di lantai hingga Langkah 8.)
4. Ayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang, pastikan seluruh badan anda tetap pegun. Tukar tangan dengan segera.
5. Kedua-dua lengan kembali ke sisi. Masih dalam keadaan ©, pusingkan kepala ke kiri. Tahan selama 2-3 saat, kemudian putar kepala ke kanan dan tahan selama 2-3 saat.
6. Kepala kembali ke kedudukan neutral. Luruskan kaki kanan dan pasangkan separuh jalan ke demi-pointe di kaki kanan anda. Tahan selama 2-3 saat, tanpa membiarkan kaki kiri menyentuh lantai.
7. Tumit kanan bawah dan pasangkan pada kaki kanan.
8. Letakkan kaki kiri secara selari di sebelah kaki kanan.
9. Luruskan kedua-dua kaki. Ulangi keseluruhan urutan yang berdiri di kaki kiri. Untuk cabaran tambahan, ulangi dengan mata tertutup. Lakukan hingga 10 pengulangan langkah 1 hingga 9.
Perunding Marika Molnar adalah ahli terapi fizikal dan pengarah perkhidmatan terapi fizikal di School of American Ballet dan New York City Ballet. Dia juga mengarahkan Westside Dance Physical Therapy di NYC.