SalmonKredit: Danny Kim untuk MASAArtikel ini mula-mula muncul di Kesihatan
Anda mungkin tahu dari pengalaman bahawa tidur malam yang buruk dapat menyebabkan anda lebih banyak keinginan makanan bergula (hello, coklat croissant). Tetapi tahukah anda bahawa apa yang anda makan sebelum tidur boleh memberi kesan langsung kepada kualiti Z anda?
Sebilangan besar penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pola makan boleh memupuk atau mengganggu tidur yang sihat. Sebilangan makanan tertentu dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, dan kajian baru yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Tidur Klinikal mendapati bahawa peserta dengan tahap lebih tinggi serat pengambilan (berfikir buah-buahan , sayuran , bijirin penuh , nadi , kacang dan biji ) sebenarnya menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur gelombang lambat pemulihan pada waktu malam. Sebaliknya, orang yang makan terlalu sedikit serat, terlalu banyak gula, dan lemak tepu berlebihan (jenis yang terdapat dalam daging merah dan produk tenusu) mengalami tidur yang lebih terganggu.
Health.com: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Tidur
Memandangkan penemuan setakat ini, anda tidak boleh salah dengan makan malam di bawah: Setiap makanan tinggi serat, rendah lemak tepu dan gula dan mengandungi sekurang-kurangnya satu makanan yang diharapkan dapat berehat di malam hari, seperti lentil , sayuran hijau, salmon, kiwi, biji bunga matahari, beras perang dan quinoa.
Semakin baik tidur - memulakan malam ini - boleh menjadikan badan anda dunia yang baik. Selain selera makan dan berat badan, tidur juga berkaitan dengan kesejahteraan emosi, peningkatan produktiviti, peningkatan prestasi mental dan fizikal dan penurunan keradangan (pencetus penuaan dan penyakit pramatang).
Keempat resipi ini, dari buku saya Ramping Sekarang ($ 10, amazon.com ), layan satu, walaupun anda boleh menggandakan atau menggandakannya dengan mudah. Bon appétit, dan impian manis.
Sup Lentil Maghribi
Dalam periuk sederhana dengan api kecil, tumis ¼ cawan bawang kuning cincang dalam 1 sudu besar. minyak kelapa dan 1 sudu besar. kaldu sayuran rendah natrium organik hingga lut. Masukkan 6 sudu besar. kuah tambahan, ½ cawan kembang kol, potong bunga kecil, 1 sudu kecil. setiap bawang putih cincang, jus lemon diperah segar dan perasa ramuan Itali, dan 1/16 sudu kecil. masing-masing kayu manis, jintan, kunyit, dan ketumbar. Kacau selama 3 hingga 4 minit. Masukkan ½ cawan air, ½ cawan daun bayam bayi segar, dan sebiji tomato Roma yang dipotong dadu. Didihkan dengan sekejap dan kemudian didihkan selama lebih kurang 1o minit. Masukkan ½ cawan lentil dan kacau hingga panas.
Salmon Avocado 'Tacos'
Dalam mangkuk sederhana, gabungkan ½ cawan tomato anggur seperempat (kira-kira 16), dengan ¼ cawan setiap lada bel kuning cincang dan bawang putih, 1 sudu kecil. bawang putih cincang, 1/16 sudu kecil. lada cayenne, 1 sudu besar. ketumbar segar cincang, dan 2 sudu besar. jus limau segar. Masukkan bersama dan perap di dalam peti sejuk selama kira-kira 15 minit. Isi tiga daun romaine luar masing-masing dengan satu ons salmon masak, di atas dengan campuran sayur-sayuran, dan hiaskan dengan seperempat alpukat yang dihiris. Mempunyai dua kiwi untuk pencuci mulut.
Kesihatan.com: 30 Tidur Tidur untuk Malam Paling Rehat Anda
Zucchini Stuffed Turkey yang sedap
Potong berpunca dari satu zucchini besar. Hiriskan memanjang, ambil pengisian, potong halus, dan sisihkan. Pan coklat 3 oz. kalkun tanah tanpa lemak dan ketepikan. Dalam kuali sederhana dengan api kecil, tumis ¼ cawan bawang merah cincang dalam ¼ cawan kaldu sayur rendah natrium organik hingga lut. Masukkan 1 sudu kecil. bawang putih cincang, 1 sudu kecil. Perasa ramuan Itali, 1/8 sudu kecil. jintan tanah, dan zucchini cincang, dan tumis 2 hingga 3 minit tambahan. Masukkan kalkun tanah dan 2 sudu besar. biji bunga matahari, dan kacau hingga panas. Campurkan sudu ke dalam cengkerang zucchini, dan bakar dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 350 darjah F selama 25 minit. Hidangkan zucchini panggang di atas ½ cawan beras perang yang dimasak.
Balut Selada Salad Telur Pesto
Dadu empat telur rebus, hanya tinggal sebiji kuning telur. Dalam mangkuk kecil, masukkan telur dengan ¼ cawan lada merah yang dicincang halus, 2 sudu besar. bawang merah cincang, dan 1 sudu besar. dari pesto kemangi yang dilumurkan untuk dilapisi dengan teliti. Sudu 1 sudu besar. dimasak, sejuk quinoa menjadi empat daun romaine luar, dan di atas dengan campuran telur.
Cynthia Sass adalah pakar pemakanan dan ahli diet berdaftar dengan ijazah sarjana dalam sains pemakanan dan kesihatan awam. Kerap dilihat di TV kebangsaan , dia & apos; s Kesihatan Editor pemakanan penyumbang, dan nasihat secara peribadi pelanggan di New York, Los Angeles, dan jarak jauh. Cynthia kini merupakan perunding pemakanan sukan untuk New York Yankees, sebelum ini berunding dengan tiga pasukan sukan profesional lain, dan disahkan sebagai pakar dalam diet diet sukan. Sass adalah pengarang terlaris tiga kali New York Times, dan buku terbarunya adalah Langsing Sekarang: Turunkan Pound dan Inci dengan Makanan Sebenar, Cepat Cepat . Sambung dengannya Facebook , Twitter dan Pinterest .