Katakan tidak - dan ya - kepada lemak. Lemak trans dan lemak tepu menyumbang kepada keradangan kronik peringkat rendah di dalam badan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa jenis lemak yang lain mengurangkan keradangan: asid lemak omega-3, yang merupakan anggota keluarga lemak tak jenuh ganda.
- Elakkansejumlah besar mentega dan marjerin, produk tenusu susu penuh, potongan daging berlemak, makanan segera dan makanan ringan seperti kek, biskut, gula-gula, keropok dan kerepek.
Makanikan berlemak air sejuk (seperti salmon liar, tuna albacore, halibut, kerang, sardin, herring dan makarel), canola, safflower oleik tinggi atau minyak bunga matahari, minyak biji rami dan walnut, walnut, kacang kedelai dan sayuran berdaun hijau.
Pergi semula jadi. Harga yang sangat diproses atau sarat dengan gula halus akan membuatkan anda merasa lembap dan bengkak. Pilih makanan yang sedekat mungkin dengan bentuk semula jadi dan tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayuran yang warna pelangi. Kedua-dua amalan ini juga akan meningkatkan pengambilan sebatian anti-radang yang dikenali sebagai antioksidan dan fitokimia.
- Elakkansejumlah besar soda, minuman jus berisi gula, kek, biskut, gula-gula dan bijirin bergula.
- Makanbiji-bijian, kedelai, tomato, brokoli, ubi jalar, kacang, kacang polong, lentil, bawang putih, buah sitrus, ceri, blueberry, nanas dan biji rami.
Kuasa dengan protein. Nutrien ini penting untuk membina, mengekalkan dan memperbaiki hampir semua sel di dalam badan, tetapi terutama pada otot anda. Sekiranya diet anda rendah protein, risiko keradangan anda akan membengkak, serta kerentanan anda terhadap kecederaan dan penyakit. Matlamat untuk makan satu hidangan protein (satu telur, 1/2 cawan tauhu, atau daging seukuran setumpuk kad) dengan semua makanan dan makanan ringan.
- Makandaging merah tanpa lemak, ayam, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, bijirin penuh, susu rendah lemak, yogurt, keju, dan makanan soya seperti susu, keju, yogurt dan burger.
Kekal hidrat. Toksin yang dicipta di dalam badan anda semasa melakukan aktiviti fizikal memicu api keradangan kecuali anda mengambil cukup cecair untuk mengeluarkannya. Minum secukupnya sehingga anda mengunjungi tandas setiap 2 hingga 3 jam dan air kencing anda kelihatan jernih atau kuning pucat.
- Elakkanminum banyak cawan kopi setiap hari. Cuba gantikan satu cawan kopi dengan teh hijau. Biarkan mendidih selama 3 hingga 5 minit untuk memaksimumkan antioksidan.
- Minumair, seltz berperisa, teh berkafein minuman herba seperti diet soda dan minuman berkalori lain juga dapat mencapai tujuan 68 hingga 96 auns cecair setiap hari.
Potong pil. Adakah anda mempunyai kebiasaan untuk mendapatkan Advil atau ubat penahan sakit yang lain pada setiap sakit otot atau sendi? Sekiranya demikian, anda pasti mengetahui pukulan kuat pil ini pada kesakitan dan keradangan yang biasa dialami oleh penari dan atlet — tetapi penghilang rasa sakit mempunyai sisi gelap. Kesan sampingan jangka pendek dan jangka panjang boleh merangkumi pening, mengantuk, mual, kerengsaan perut, bisul dan juga penyakit buah pinggang. Selain itu, ubat penahan sakit menipu badan anda untuk berfikir bahawa ia sudah siap untuk memasuki lantai tarian, ketika berehat dan berehat mungkin adalah perkara yang anda benar-benar perlukan untuk sembuh.
Ambil makanan tambahan untuk sendi. Tulang rawan menghalang sentuhan tulang ke tulang dan membantu menyerap kejutan dan keausan yang berlebihan boleh menyebabkan sakit sendi dan radang. Dua perkara penting untuk kesihatan tulang rawan adalah glukosamin, yang membentuk asas struktur untuk tulang rawan, dan krondroitin sulfat, yang merupakan komponen protein yang memberikan kelenturan dan ketahanan tulang rawan. Kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa pengambilan dalam bentuk suplemen dapat menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan mobiliti. Dos yang disyorkan ialah 1,500 mg glukosamin dan 1,200 mg krondroitin setiap hari selama 2 hingga 4 bulan. Elakkan mengambil makanan tambahan ini jika anda menghidap diabetes atau alergi kerang dihentikan jika anda mengalami kembung atau cirit-birit ketika menggunakan salah satu makanan tambahan secara aktif.
Karlyn Grimes, pakar diet berdaftar, memiliki ijazah sarjana dalam bidang fisiologi pemakanan dan senaman dari Universiti Boston dan merupakan ahli fakulti di jabatan Pemakanan dan Biologi di Simmons College di Boston.