Wanita Tersenyum di Pejabat RumahKredit: Imej Wira / Getty ImagesKarya ini pada asalnya muncul di Cogan kata dan Menyalak Pokok Yang Salah .
Anda mendapat semua jenis nasihat kebahagiaan di Internet daripada orang yang tidak tahu apa yang mereka bicarakan. Jangan mempercayai mereka.
Sebenarnya, jangan juga mempercayai saya. Percayai ahli sains saraf. Mereka mempelajari gumpalan kelabu di kepala anda sepanjang hari dan telah belajar banyak perkara yang benar-benar akan membuat anda bahagia.
Penyelidik neurosains UCLA Alex Korb mempunyai beberapa pandangan yang dapat mewujudkan lingkaran kebahagiaan dalam hidup anda. Inilah yang anda dan saya dapat pelajari daripada orang yang benar-benar mempunyai jawapan:
1. Soalan yang paling penting untuk diajukan ketika anda merasa kecewa
Kadang-kadang tidak terasa seperti otak anda mahu anda bahagia. Anda mungkin merasa bersalah atau memalukan. Kenapa?
Percaya atau tidak, rasa bersalah dan malu mengaktifkan pusat ganjaran otak.
Melalui Spiral Ke Atas :
Walaupun terdapat perbezaan, kebanggaan, rasa malu, dan rasa bersalah semuanya mengaktifkan rangkaian saraf yang serupa, termasuk korteks prefrontal dorsomedial, amigdala, insula, dan inti. Menariknya, kebanggaan adalah yang paling kuat dari emosi ini untuk mencetuskan aktiviti di wilayah ini - kecuali pada inti yang ada, di mana rasa bersalah dan rasa malu menang. Ini menjelaskan mengapa ia sangat menarik untuk menumpaskan rasa bersalah dan rasa malu pada diri kita sendiri - mereka mengaktifkan pusat ganjaran otak.
Dan anda juga risau. Kenapa? Dalam jangka pendek, kebimbangan membuat otak anda merasa sedikit lebih baik - sekurang-kurangnya anda lakukan sesuatu mengenai masalah anda.
Melalui Spiral Ke Atas :
Sebenarnya, risau boleh menenangkan sistem limbik dengan meningkatkan aktiviti di korteks prefrontal medial dan mengurangkan aktiviti di amigdala. Itu mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi hanya menunjukkan bahawa jika anda merasa cemas, melakukan sesuatu - malah membimbangkan - lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.
Tetapi rasa bersalah, malu dan bimbang adalah penyelesaian jangka panjang yang mengerikan. Oleh itu, apa yang dikatakan oleh pakar sains saraf yang harus anda lakukan? Tanyakan kepada diri anda soalan ini:
Apa yang saya syukuri?
Yeah, kesyukuran memang mengagumkan… tetapi adakah ia benar-benar mempengaruhi otak anda pada tahap biologi? Yup.
Anda tahu apa yang dilakukan oleh Wellbutrin antidepresan? Meningkatkan dopamin neurotransmitter. Begitu juga dengan kesyukuran.
Melalui Spiral Ke Atas :
Manfaat bersyukur bermula dengan sistem dopamin, kerana rasa bersyukur mengaktifkan kawasan batang otak yang menghasilkan dopamin. Selain itu, rasa syukur terhadap orang lain meningkatkan aktiviti dalam rangkaian dopamin sosial, yang menjadikan interaksi sosial lebih menyenangkan ...
Tahu apa yang dilakukan oleh Prozac? Meningkatkan serotonin neurotransmitter. Begitu juga dengan kesyukuran.
Melalui Spiral Ke Atas :
Satu kesan kuat dari rasa syukur adalah bahawa ia dapat meningkatkan serotonin. Cuba memikirkan perkara-perkara yang anda syukuri kerana memaksa anda untuk menumpukan pada aspek positif dalam hidup anda. Tindakan sederhana ini meningkatkan pengeluaran serotonin di korteks cingulate anterior.
Saya tahu, kadang-kadang kehidupan mendatangkan pukulan di usus dan rasanya tidak ada apa-apa yang perlu disyukuri. Tahu tak?
Tidak penting. Anda tidak perlu mencari apa-apa. Ini adalah mencari itu penting.
Melalui Spiral Ke Atas :
Tidak mendapat rasa syukur yang paling penting; ia ingat untuk melihat di tempat pertama. Ingat untuk bersyukur adalah bentuk kecerdasan emosi. Satu kajian mendapati bahawa ia benar-benar mempengaruhi ketumpatan neuron pada korteks prefrontal ventromedial dan lateral. Perubahan kepadatan ini menunjukkan bahawa apabila kecerdasan emosi meningkat, neuron di kawasan ini menjadi lebih cekap. Dengan kecerdasan emosi yang lebih tinggi, hanya memerlukan sedikit usaha untuk bersyukur.
Dan rasa syukur tidak membuat otak anda gembira - ia juga boleh buat gelung maklum balas positif dalam hubungan anda. Oleh itu, ucapkan terima kasih kepada orang yang anda sayangi.
(Untuk lebih lanjut mengenai bagaimana rasa terima kasih dapat menjadikan anda lebih bahagia dan berjaya, klik di sini .)
Tetapi apa yang berlaku apabila perasaan buruk menimpa anda sepenuhnya? Apabila anda benar-benar berada di tempat pembuangan dan tidak tahu bagaimana untuk menanganinya? Terdapat jawapan yang mudah…
2. Labelkan perasaan negatif
Anda berasa teruk. Baiklah, beri nama yang mengerikan itu. Sedih? Cemas? Marah?
Boom. Itu semudah itu. Bunyi bodoh? Noggin anda tidak setuju.
Melalui Spiral Ke Atas :
... dalam satu kajian fMRI, dengan tepat bertajuk 'Meletakkan Perasaan ke dalam Kata' peserta melihat gambar orang dengan ekspresi wajah emosi. Dengan sangkaan, amigdala setiap peserta diaktifkan untuk emosi dalam gambar. Tetapi ketika mereka diminta untuk menamakan emosi tersebut, korteks prefrontal ventrolateral diaktifkan dan mengurangkan kereaktifan amigdala emosi. Dengan kata lain, menyedari emosi secara sedar mengurangkan kesannya.
Menindas emosi tidak berfungsi dan boleh membakar semangat anda.
Lebih banyak lagi dari Barking Up the Wrong Tree: Penyelidikan Harvard Baru Menunjukkan Cara Menyenangkan Untuk Lebih Berjaya
Gross mendapati bahawa orang yang cuba menekan pengalaman emosi negatif gagal melakukannya. Walaupun mereka mengira mereka tampak baik secara luaran, secara dalaman sistem limbik mereka terangsang sama seperti tanpa penekanan, dan dalam beberapa kes, bahkan lebih terangsang. Kevin Ochsner, di Columbia, mengulangi penemuan ini menggunakan fMRI. Mencuba untuk tidak merasakan sesuatu tidak berjaya, dan dalam beberapa kes malah menjadi bumerang.
Tetapi pelabelan, sebaliknya, membuat perbezaan besar.
Untuk mengurangkan gairah, anda hanya perlu menggunakan beberapa perkataan untuk menggambarkan emosi, dan idealnya menggunakan bahasa simbolik, yang bermaksud menggunakan metafora, metrik, dan penyederhanaan pengalaman anda secara tidak langsung. Ini memerlukan anda mengaktifkan korteks prefrontal anda, yang mengurangkan rangsangan dalam sistem limbik. Inilah intinya: terangkan emosi hanya dalam satu atau dua perkataan, dan ini membantu mengurangkan emosi tersebut.
Kaedah kuno jauh lebih awal daripada yang satu ini. Meditasi telah menggunakan ini selama berabad-abad. Pelabelan adalah alat asas untuk kesedaran .
Sebenarnya, pelabelan mempengaruhi otak sehingga kuat juga dengan orang lain. Melabel emosi adalah salah satu alat utama yang digunakan oleh Perunding tebusan FBI .
(Untuk mengetahui lebih banyak rahsia perunding tebusan FBI, klik di sini .)
Baiklah, semoga anda tidak membaca ini dan melabelkan keadaan emosi anda sekarang sebagai ' Bosan . ' Mungkin anda tidak merasa teruk tetapi anda mungkin mengalami perkara yang berlaku dalam hidup anda yang menyebabkan anda mengalami tekanan. Inilah kaedah mudah untuk mengalahkan mereka ...
3. Buat keputusan itu
Pernah membuat keputusan dan akhirnya otak anda akhirnya berasa rehat? Itu bukan kejadian rawak.
Sains otak menunjukkan bahawa membuat keputusan mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan - serta membantu anda menyelesaikan masalah.
Melalui Spiral Ke Atas :
Membuat keputusan termasuk mewujudkan niat dan menetapkan tujuan - ketiga-tiganya adalah bahagian dari rangkaian saraf yang sama dan melibatkan korteks prefrontal dengan cara yang positif, mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan. Membuat keputusan juga membantu mengatasi aktiviti striatum, yang biasanya menarik anda ke arah dorongan dan rutin negatif. Akhirnya, membuat keputusan mengubah persepsi anda terhadap dunia - mencari jalan keluar untuk masalah anda dan menenangkan sistem limbik.
Tetapi membuat keputusan boleh keras . Saya setuju. Jadi apa jenis keputusan yang harus anda buat? Neurosains mempunyai jawapan…
Buat keputusan 'cukup baik'. Jangan berpeluh membuat keputusan terbaik 100% mutlak. Kita semua tahu menjadi perfeksionis boleh menjadi stres. Dan kajian otak menyokongnya.
Mencuba menjadi sempurna membanjiri otak anda dengan emosi dan membuat anda merasa tidak terkawal.
Melalui Spiral Ke Atas :
Mencuba yang terbaik, bukannya cukup baik, membawa terlalu banyak aktiviti prefrontal ventromedial emosi ke dalam proses membuat keputusan. Sebaliknya, menyedari bahawa cukup baik cukup baik mengaktifkan lebih banyak kawasan prefrontal dorsolateral, yang membantu anda merasa lebih terkawal ...
Sebagai profesor Swarthmore Barry Schwartz berkata dalam temu ramah saya dengannya: 'Cukup baik hampir selalu cukup baik.'
Lebih banyak lagi dari Barking Up the Wrong Tree: Cara Berhenti Menjadi Malas Dan Lebih Banyak Dilakukan - 5 Petua Pakar
Oleh itu, apabila anda membuat keputusan, otak anda merasakan anda mempunyai kawalan. Dan, seperti yang telah saya bicarakan sebelumnya, perasaan terkawal mengurangkan tekanan. Tetapi inilah yang benar-benar menarik: Memutuskan juga meningkatkan keseronokan.
Melalui Spiral Ke Atas :
Pemilihan secara aktif menyebabkan perubahan dalam rangkaian perhatian dan bagaimana perasaan para peserta mengenai tindakan tersebut, dan ini meningkatkan aktiviti dopamin yang bermanfaat.
Mahu bukti? Tiada masalah. Mari bercakap mengenai kokain.
Anda memberi 2 tikus suntikan kokain. Tikus A harus menarik tuas terlebih dahulu. Tikus B tidak perlu melakukan apa-apa. Ada perbezaan? Yup: tikus A mendapat peningkatan dopamin yang lebih besar.
Melalui Spiral Ke Atas :
Oleh itu, mereka berdua mendapat suntikan kokain yang sama pada masa yang sama, tetapi tikus A harus menekan tuas secara aktif, dan tikus B tidak perlu melakukan apa-apa. Dan anda dapat menebaknya - tikus A mengeluarkan lebih banyak dopamin dalam nukleusnya.
Jadi apa pelajarannya di sini? Lain kali anda membeli kokain… oh, salah pelajaran. Maksudnya adalah, apabila anda membuat keputusan untuk mencapai tujuan dan kemudian mencapainya, anda akan merasa lebih baik daripada ketika perkara baik berlaku secara kebetulan.
Dan ini menjawab misteri abadi mengapa menyeret pantat anda ke gim boleh menjadi sangat sukar.
Sekiranya anda pergi kerana anda merasakan anda perlu atau anda semestinya , betul, itu bukan keputusan sukarela. Otak anda tidak mendapat peningkatan keseronokan. Ia hanya merasakan tekanan. Dan itu bukan cara untuk membina tabiat senaman yang baik.
Melalui Spiral Ke Atas :
Menariknya, jika mereka terpaksa berolahraga, mereka tidak mendapat manfaat yang sama, kerana tanpa pilihan, latihan itu sendiri adalah sumber tekanan.
Oleh itu, buat lebih banyak keputusan. Penyelidik Neurosains Alex Korb merumuskannya dengan baik :
Kami tidak hanya memilih perkara yang kami suka; kami juga menyukai perkara yang kami pilih.
(Untuk mengetahui apa yang dikatakan oleh ahli sains saraf adalah kaedah terbaik untuk menggunakan kafein, klik di sini .)
Baiklah, anda bersyukur, melabel emosi negatif dan membuat lebih banyak keputusan. Hebat. Tetapi ini adalah rasa kesepian untuk resep kebahagiaan. Mari dapatkan beberapa orang lain di sini.
Lebih banyak lagi dari Barking Up the Wrong Tree: Cara Membuat Orang Menyukai Anda: 7 Cara Dari Pakar Tingkah Laku FBI
Apa yang boleh anda lakukan dengan orang lain yang menurut neurosains adalah jalan menuju kebahagiaan? Dan sesuatu yang sangat bodoh sehingga anda tidak malas dan melewatkannya? Dokumen otak mempunyai jawapan untuk anda ...
4. Sentuh orang
Tidak, tidak sembarangan; yang boleh membuat anda dalam banyak masalah.
Tetapi kita perlu merasakan cinta dan penerimaan dari orang lain. Apabila kita tidak menyakitkan. Dan saya tidak bermaksud 'janggal' atau 'mengecewakan'. Maksud saya sebenarnya menyakitkan .
Ahli sains saraf melakukan kajian di mana orang bermain permainan video melemparkan bola. Pemain lain melemparkan bola kepada anda dan anda melemparkannya kembali kepada mereka. Sebenarnya, tidak ada pemain lain; itu semua dilakukan oleh program komputer.
Tetapi subjek diberitahu bahawa watak-watak itu dikendalikan oleh orang-orang sebenar. Jadi apa yang berlaku apabila 'pemain lain' berhenti bermain bagus dan tidak berkongsi bola?
Subjek & apos; otak bertindak balas dengan cara yang sama seolah-olah mereka mengalami kesakitan fizikal . Penolakan tidak terluka seperti patah hati; otak anda terasa seperti patah kaki.
Melalui Spiral Ke Atas :
Sebenarnya, seperti yang ditunjukkan dalam eksperimen fMRI, pengecualian sosial mengaktifkan litar yang sama dengan kesakitan fizikal ... pada satu ketika mereka berhenti berkongsi, hanya saling membolak-balik, mengabaikan peserta. Perubahan kecil ini cukup untuk menimbulkan perasaan pengecualian sosial, dan ia mengaktifkan cingulate anula dan insula, seperti kesakitan fizikal.
Hubungan sangat penting bagi perasaan kebahagiaan otak anda. Ingin menaikkannya ke tahap seterusnya? Sentuh orang.
Melalui Spiral Ke Atas :
Salah satu cara utama untuk melepaskan oksitosin adalah dengan menyentuh. Jelas sekali, tidak selalu sesuai untuk menyentuh kebanyakan orang, tetapi sentuhan kecil seperti jabat tangan dan tepukan di bahagian belakang biasanya tidak mengapa. Bagi orang yang anda rapat, lebih kerap berusaha untuk menyentuh.
Menyentuh sangat kuat. Kami tidak memberikan kredit yang mencukupi. Ia menjadikan anda lebih banyak memujuk , meningkat prestasi pasukan, meningkatkan anda menggoda ... heck, malah meningkat kemahiran matematik .
Menyentuh seseorang yang anda sayangi sebenarnya dapat mengurangkan kesakitan. Sebenarnya, ketika kajian dilakukan terhadap pasangan suami isteri, semakin kuat perkahwinan, semakin kuat kesannya.
Melalui Spiral Ke Atas :
Di samping itu, berpegangan tangan dengan seseorang dapat menolong anda dan otak anda melalui situasi yang menyakitkan. Satu kajian fMRI mengimbas wanita yang sudah berkahwin kerana mereka diberi amaran bahawa mereka akan terkena renjatan elektrik. Semasa mengantisipasi kejutan yang menyakitkan, otak menunjukkan corak tindak balas yang dapat diramalkan dalam rangkaian kesakitan dan membimbangkan, dengan pengaktifan di insula, anterior cingulate, dan dorsolateral prefrontal cortex. Semasa imbasan berasingan, kedua-dua wanita memegang tangan suami atau tangan eksperimen. Ketika subjek memegang tangan suaminya, ancaman kejutan memberi kesan yang lebih kecil. Otak menunjukkan pengurangan pengaktifan pada korteks cingulate anterior dan korteks prefrontal dorsolateral - iaitu, kurang aktiviti dalam rangkaian kesakitan dan membimbangkan. Di samping itu, semakin kuat perkahwinan, semakin rendah aktiviti insula yang berkaitan dengan ketidakselesaan.
Oleh itu, peluklah seseorang hari ini. Dan jangan terima pelukan kecil yang cepat. Tidak tidak tidak. Beritahu mereka ahli saraf anda yang disyorkan pelukan panjang.
Melalui Spiral Ke Atas :
Pelukan, terutama yang panjang, melepaskan neurotransmitter dan oksitosin hormon, yang mengurangkan kereaktifan amigdala.
Kajian menunjukkan mendapat lima pelukan sehari selama empat minggu meningkatkan kebahagiaan besar masa.
Jangan ada yang memeluk sekarang? Tidak? (Saya minta maaf mendengarnya. Saya akan memeluk anda sekarang jika saya boleh.) Tetapi ada jawapan: pakar sains mengatakan anda harus pergi mengurut.
Melalui Spiral Ke Atas :
Hasilnya cukup jelas bahawa urut meningkatkan serotonin anda sebanyak 30 peratus. Urut juga mengurangkan hormon stres dan meningkatkan tahap dopamin, yang membantu anda mewujudkan tabiat baik baru ... Urut mengurangkan kesakitan kerana sistem oksitosin mengaktifkan endorfin penghilang rasa sakit. Urut juga meningkatkan tidur dan mengurangkan keletihan dengan meningkatkan serotonin dan dopamin dan menurunkan hormon stres kortisol.
Oleh itu, luangkan masa dengan orang lain dan beri pelukan. Maaf, menghantar teks tidak mencukupi.
Apabila anda membuat orang berada dalam keadaan tertekan dan membiarkan mereka mengunjungi orang tersayang atau bercakap dengan mereka di telefon, mereka berasa lebih baik. Bagaimana dengan ketika mereka hanya menghantar teks? Tubuh mereka memberi reaksi yang sama seolah-olah mereka sama sekali tidak mendapat sokongan.
Melalui Spiral Ke Atas :
... kumpulan pesanan teks mempunyai tahap kortisol dan oksitosin yang serupa dengan kumpulan tanpa kontak.
Catatan pengarang: Saya sangat setuju untuk menghantar teks jika anda membuat janji pelukan.
(Untuk mengetahui apa yang dikatakan oleh ilmu saraf adalah cara terbaik untuk menjadi lebih pintar dan bahagia, klik di sini .)
Baiklah, saya tidak mahu menyusahkan otak anda dengan terlalu banyak maklumat. Mari kita selesaikan dan pelajari cara terpantas dan termudah untuk memulakan lingkaran kebahagiaan yang diilhamkan oleh ilmu saraf ...
Untuk meringkaskannya
Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan otak akan membuat anda gembira:
- Tanya, 'Apa yang saya syukuri?' Tidak ada jawapan? Tidak penting. Hanya mencari membantu.
- Labelkan emosi negatif itu. Beri nama, dan otak anda tidak terganggu olehnya.
- Tentukan. Pilih 'cukup baik' dan bukannya 'keputusan terbaik yang pernah dibuat di Bumi.'
- Pelukan, pelukan, pelukan. Jangan teks - sentuh.
Oleh itu, apa cara mudah mati untuk memulakan lingkaran kebahagiaan ke atas?
Hanya hantar seseorang a terima kasih e-mel . Sekiranya anda merasa janggal mengenainya, anda boleh menghantar siaran ini kepada mereka untuk memberitahu mereka mengapa.
Ini benar-benar dapat memulakan lingkaran kebahagiaan dalam hidup anda. Penyelidik neurosains UCLA Alex Korb menerangkan:
Semuanya saling berkaitan. Syukur meningkatkan tidur. Tidur mengurangkan kesakitan. Mengurangkan kesakitan meningkatkan mood anda. Mood yang ditingkatkan mengurangkan kegelisahan, yang meningkatkan fokus dan perancangan. Fokus dan merancang bantuan dengan membuat keputusan. Pengambilan keputusan akan mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan keseronokan. Keseronokan memberi anda lebih banyak rasa bersyukur, yang menjadikan lingkaran pusingan ke atas terus berjalan. Keseronokan juga menjadikan anda lebih cenderung untuk bersenam dan bersosial, yang seterusnya akan menjadikan anda lebih bahagia.
Oleh itu, terima kasih kerana membaca ini.
Anda Juga Mungkin Berminat:
Dan hantarkan e-mel terima kasih sekarang untuk menjadikan anda dan seseorang yang anda sayangi sangat gembira.