Bayangkan ini: Selepas kelas yang sukar, anda bergegas ke latihan yang panjang dan ketika anda bangun pada keesokan harinya, anda hampir terlalu sakit untuk bangun dari tidur. Kami semua pernah ke sana. Tetapi adakah yang boleh anda lakukan untuk meletakkan badan anda dalam keadaan terbaik untuk pulih lebih cepat? Semangat Tarian bercakap dengan Dr Julia Iafrate, pengarah perubatan tarian di Columbia University Irving Medical Center, mengenai amalan terbaik yang boleh diikuti penari untuk mempromosikan pemulihan yang sihat - kerana sama ada anda berada di Zoom atau di studio, menjaga badan anda adalah kritikal.
Perkara Pertama Yang Pertama
Jangan hanya minum air dan berlari keluar dari bilik selepas kelas atau latihan yang sukar. Pilihan yang anda buat pada jam pertama setelah melakukan aktiviti yang berat dapat menjadikan anda berada di landasan yang betul untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pemulihan badan anda. Iafrate mengesyorkan agar para penari menganggap rutin cooldown mereka sebagai kelas atau latihan sendiri.
'Penting, sama seperti senaman lain,' katanya. 'Kita tidak boleh menghindarinya atau terlalu sibuk untuk mempertimbangkannya.'
Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menghidrat semula. Iafrate mengatakan bahawa anda harus minum setiap 30 minit semasa kelas atau latihan, dan selepas itu anda harus minum sekitar 24 auns air. Penghidratan adalah kunci untuk mengisi semula elektrolit anda selepas bersenam.
Selanjutnya adalah peregangan - tetapi mungkin bukan kerana alasan yang anda fikirkan. Banyak penari meregang selepas kelas, sementara otot mereka masih hangat. Tetapi alih-alih mengerjakan lebihan atau ekstensi anda, Iafrate menyarankan untuk fokus pada peregangan dinamik untuk merangsang peredaran, meningkatkan fleksibiliti, melegakan ketegangan, dan membawa lebih banyak oksigen ke otot anda, yang dapat meminimumkan penumpukan asid laktik yang dapat menyebabkan kesakitan. Contoh peregangan dinamik ialah kenaikan betis yang perlahan di tangga, yang sangat berguna jika tarian anda membuatkan anda banyak menghabiskan masa dengan relevan.
Akhirnya, penting untuk mengisi semula badan anda dengan makanan yang sihat. Walaupun anda tidak lapar, makan makanan ringan atau makan selepas latihan. Iafrate mengesyorkan memulakan pemulihan pemakanan anda dengan makan dalam masa 30 hingga 60 minit selepas persembahan atau kelas anda berakhir. Matlamat campuran karbohidrat, protein dan lemak. Beberapa makanan ringan pasca-tarian sederhana termasuk mentega kacang pada roti bakar, oatmeal dengan buah, atau smoothie yang dibuat dengan buah-buahan dan yogurt.
Smoothie yang dibuat dengan buah-buahan dan yogurt adalah makanan ringan selepas kelas. (Getty Images / JANIFEST)
Jangan Lupa Waktu Henti
Walaupun dengan mempertimbangkan strategi pasca kelas ini, Iafrate menekankan pentingnya sekurang-kurangnya satu hari seminggu daripada menari.
'Pada hari-hari antara tarian, anda memerlukan masa pemulihan yang nyata,' katanya. 'Anda boleh mempertimbangkan apa yang disebut' pemulihan aktif, 'yang merupakan latihan ringan yang tidak khusus tarian, seperti berbasikal, yoga atau berenang.' Dia mencadangkan senaman intensiti rendah untuk separuh masa yang anda biasanya menari dalam sehari.
Tidur adalah faktor penting lain dalam pemulihan. 'Sebilangan besar orang harus tidur lebih dari lapan jam malam,' kata Iafrate. 'Bagi beberapa penari, bahkan sembilan hingga 10 jam malam mungkin lebih ideal, terutama ketika anda masih muda dan masih berkembang.'
Keperluan Asas
Sekiranya anda bersikap terburu-buru antara kelas, masih ada beberapa perkara yang dapat anda lakukan dalam masa yang lebih sedikit untuk memulakan pemulihan anda. Minum cecair dan makan makanan ringan tidak boleh dilewatkan, dan beberapa peregangan ringan yang menumpukan pada otot yang paling sering anda gunakan dapat membantu mengurangkan rasa sakit. Akhir sekali, jangan lupa bernafas dan luangkan masa untuk merehatkan badan dan minda anda setelah menari adrenalin.
Yang paling penting, buat rutin yang sesuai dengan keperluan anda. 'Kasihanilah diri sendiri, dan cari yang sesuai untuk anda,' kata Iafrate. 'Tidak ada yang berfungsi untuk semua orang dengan cara yang sama. Anda sebagai penari adalah atlet, jadi anda harus merawat tubuh anda bagaimana atlet memperlakukan badan mereka. '