Artikel ini dipaparkan dalam edisi Januari ESSENCE.
Mungkin anda seorang gadis kecil yang tidak dapat memperolehi tukang masak nenek atau bekas atlet sekolah menengah yang mendapat makanan cepat saji di kolej. Kemungkinannya, jika anda seorang wanita kulit hitam, anda akan membawa berat badan berlebihan yang mungkin membahayakan kesihatan anda. Kajian baru-baru ini dari Columbia University mendapati bahawa lebih daripada satu dari empat wanita Afrika-Amerika kemungkinan akan mati kerana penyakit yang berkaitan dengan obesiti. Bukan kerana tidak berusaha, kita tidak mengurangkan berat badan. Saya telah mencuba Atkins, South Beach dan Weight Watchers, kata Angela Rogers, 48, yang telah berjuang dengan berat badannya sejak dia kecil. Tidak kira berapa banyak orang bercakap tentang wanita kulit hitam yang menyukai lekuk tubuh mereka, tidak ada yang mahu menjadi gemuk. Saya tidak pernah merasa selesa di badan saya; Saya tidak boleh bergerak mengikut kehendak saya Bukan sesuatu yang banyak dibincangkan oleh wanita kulit hitam, tetapi saya benci gemuk.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, kegemukan ditandai dengan mempunyai indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih. Seorang wanita 5 kaki 5 inci, 180 paun mempunyai BMI 30; BMI normal adalah antara 18.5 dan 24.9. (Untuk mengetahui BMI anda, pasangkan tinggi dan berat badan anda ke dalam kalkulator BMI yang terdapat dalam talian di cdc.gov.) Selama bertahun-tahun kebijaksanaan yang berlaku menyatakan bahawa kadar obesiti wanita Afrika-Amerika yang lebih tinggi dikaitkan dengan sosioekonomi. Sebilangan besar dari kita tinggal di kawasan kejiranan ekonomi di mana terdapat beberapa tempat yang selamat untuk bersenam, kekurangan pilihan makanan yang sihat dan banyak tempat pizza dan sendi ayam goreng. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa orang Afrika-Amerika mempunyai berat badan berlebihan dan gemuk di semua status sosioekonomi, kata Michelle Bailey, MD, pengarah pendidikan perubatan di Duke Integrative Medicine di Durham, North Carolina. Ada sesuatu yang lebih banyak berlaku daripada kekurangan sumber pendidikan dan kewangan. Tidak diragukan lagi, terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada peningkatan kadar kegemukan, tetapi para pakar bersetuju, membuka rahsia mengapa kita cenderung untuk menambah berat badan adalah langkah pertama untuk menghilangkannya.
MENINGGALKAN FOLD
Sekiranya anda benar-benar ingin memahami kenaikan dan penurunan berat badan di kalangan wanita Afrika-Amerika, tempat yang baik untuk memulakannya adalah Kajian Kesihatan Wanita Hitam (BWHS). Selama 20 tahun terakhir, Pusat Epidemiologi Universiti Boston telah mengumpulkan soal selidik kesihatan terperinci dari 59,000 wanita kulit hitam di semua kumpulan sosioekonomi dan semua wilayah di negara ini. Salah satu maklumat yang paling mengejutkan dari penyelidikan ini adalah usia di mana kita cenderung untuk menambah berat badan, kata ahli epidemiologi Julie R. Palmer, penyiasat koperal BWHS.
Sebilangan besar wanita berlebihan berat badan mengalami kenaikan berat badan mereka dalam dekad menjelang, dan sesudah menopaus. Menurut J. Shah, M.D., seorang doktor bariatrik dan pengarah Amari Medical di Scarsdale, New York, rata-rata wanita memakai antara 20 hingga 25 paun antara usia 35 dan 55 tahun.
BWHS mendapati bahawa wanita kulit hitam yang berlebihan berat badan memperoleh sebahagian besar berat badan mereka satu dekad sebelumnya. Ketika kita melihat prevalensi kegemukan, peningkatan paling tinggi adalah sebelum usia 35 tahun, kata Palmer. Dia mengatakan para penyelidik belum mengenal pasti alasan untuk kenaikan sebelumnya, tetapi satu kemungkinan adalah antara 60 dan 70 peratus wanita kulit hitam mempunyai anak pertama sebelum usia 25 tahun. Kami melihat wanita kulit hitam mempunyai berat badan yang besar pada pasangan pertama bertahun-tahun selepas bayi pertama, kata Palmer.
Penyelidik kesihatan Atlanta, Fleda Mask Jackson, Ph.D., menunjukkan bahawa faktor lain mungkin berlaku. Dia mengatakan sebelum pertengahan dua puluhan mereka banyak wanita Afrika-Amerika dipaksa dalam komuniti mereka, di mana mereka mendapat sokongan dan pengesahan. Kemudian mereka beralih ke tenaga kerja hanya untuk menghadapi diskriminasi dan tekanan daripada rasisme dan seksisme. Tekanan ini boleh menyumbang kepada sama ada seorang wanita makan dengan sihat atau tidak, sama ada dia tidur atau tidak, dan sama ada dia mendapat senaman yang betul. Pengasingan sosial dan tekanan boleh menjadi risiko yang lebih besar untuk hasil kesihatan yang buruk daripada yang kita sedar.
Peserta dalam BWHS diminta untuk menilai pengalaman mereka mengenai perkauman dengan soalan seperti Berapa kali anda merasakan orang takut kepada anda? dan Berapa kerap anda merasakan orang menganggap anda kurang cerdas daripada anda? Data kemudian dibandingkan dengan kenaikan berat badan responden dalam jangka masa lapan tahun. Kami mendapati kenaikan berat badan yang lebih tinggi pada wanita yang merasakan rasisme paling banyak, kata Palmer. Apa yang kita lihat ialah tindak balas badan terhadap tekanan rasisme yang kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan.
BERAT HILANG RX:
Wanita kulit hitam perlu sangat berhati-hati dalam mewujudkan komuniti yang menyokong untuk diri mereka sendiri, kata Jackson. Cuba terlibat dengan kumpulan di luar tempat kerja, melalui gereja, ahli sihir, gim atau organisasi sukarelawan anda. Dalam kalangan tersebut, berkomitmen untuk saling menyokong kesihatan dan kesejahteraan anda, tambahnya. Berhubungan dengan rakan-rakan membolehkan wanita kulit hitam berbicara secara terbuka mengenai pengalaman perkauman mereka dan saling bertanggungjawab terhadap tujuan kesihatan mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita Afrika-Amerika yang mendapat sokongan rakan-rakan cenderung untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala. Sebenarnya, dorongan dari teman wanita dikaitkan dengan tingkah laku kesihatan yang lebih positif daripada sokongan pasangan.
LEMAK SUPERWOMAN
Gayle Porter, Ph.D., dan Marilyn Gaston, M.D., pengasas Pusat Peningkatan Kesihatan Gaston & Porter di Potomac, Maryland, telah mendasarkan amalan mereka pada faedah sokongan sosial. Dalam Kalangan Sister Time Perdana mereka, wanita kulit hitam di komuniti di seluruh negara bertemu dua jam seminggu untuk memberi tumpuan untuk meningkatkan kecergasan, pemakanan dan pengurusan tekanan mereka. Salah satu keluhan yang dikatakan oleh Gaston dan Porter yang paling sering mereka dengar ialah wanita terlalu letih untuk bersenam. Itu tidak menghairankan, memandangkan semua yang ada di pinggan kami. Kami menumpukan perhatian untuk menjaga orang lain, kata Gaston, bekas penolong jeneral pakar bedah dan pengarang bersama, dengan Porter, Prime Time: Panduan Lengkap Wanita Afrika Amerika untuk Kesihatan dan Kesejahteraan Midlife (One World / Ballantine). Wanita kulit hitam sering menjadi pencari nafkah utama dalam keluarga mereka dan juga pengasuh anak-anak, cucu dan saudara-mara tua. Semua tanggungjawab ini boleh menyebabkan corak tidak sihat, kata Bailey. Wanita kulit hitam merasa berkewajiban menjaga keluarga, dan kita sering meletakkan diri kita di senarai paling bawah. Kita kadang-kadang mengatasi makan emosi - sering makan setelah orang lain, jadi kita makan secara terpisah atau larut malam kerana kita berusaha menyelesaikan semuanya. Kadang-kadang kita tidak makan sama sekali, dan kita tahu bahawa melangkau makanan menyebabkan kadar kenaikan berat badan dipercepat.
BERAT HILANG RX:
Tidak dapat membayangkan meletakkan diri anda lebih awal daripada keperluan keluarga anda? Porter dan Gaston mengemukakan soalan berikut kepada wanita: Sekiranya anda tahu bahawa berjalan kaki 30 minit sehari akan mengurangkan risiko anak anda, ibu atau pasangan anda mengalami serangan jantung separuh, adakah anda akan melakukannya? Sekiranya anda melakukannya untuk mereka, lakukanlah sendiri, tambah Gaston. Setengah jam berjalan kaki juga akan mengurangkan berat badan anda sebanyak 5 hingga 7 peratus, yang akan mengurangkan risiko diabetes anda sebanyak 60 peratus. Oleh itu, apabila wanita mengatakan bahawa mereka ingin memberikan hadiah kepada orang yang mereka sayangi, kita katakan fokus pada kesihatan anda.
DEFIKIT TIDUR
Tunjukkan kepada kami wanita super, dan kami akan menunjukkan kepada anda seorang adik perempuan yang tidak cukup tidur. Pasti, cappuccino berganda akan membantu anda melewati pagi hari, tetapi kekurangan rehat akan membuat anda lebih dari sekadar bermata kabur. Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa tidur kurang dari enam jam setiap malam menjadikan anda berisiko lebih tinggi untuk obesiti. Di kalangan profesional Hitam, hanya 58 peratus daripada kita mencatat jumlah zzz yang optimum. Kajian 2013 dari UC Berkeley mendapati bahawa kurang tidur menyebabkan peningkatan selera makan dan keinginan untuk makanan bergula dan tinggi lemak. Sekiranya saya harus memilih satu perkara untuk mengurangkan berat badan, tidur lebih lena, kata pakar kecergasan dan pemakanan JJ Virgin, pengarang The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Harlequin). Hanya satu malam tidur yang buruk akan menyebabkan kekacauan hormon total di dalam badan anda. Kortisol anda lebih tinggi, yang menjadikan anda lebih tahan insulin, yang bermaksud anda lebih baik menyimpan lemak, lebih teruk membakarnya. Di samping itu, anda sangat menginginkan sampah. Adakah anda pernah mendengar mengenai pukul 2 A.M. larian salad?
BERAT HILANG RX:
Satu-satunya cara untuk tidur nyenyak adalah menjadikannya keutamaan. Luangkan waktu yang ketat untuk anda, waktu tujuh setengah jam sebelum anda perlu bangun, dan kemudian ikuti rutin. Satu jam sebelum tidur, matikan semua elektronik; setengah jam sebelumnya, lakukan aktiviti santai, seperti membaca atau mandi. Sepuluh minit sebelum tidur, lakukan pernafasan dalam.
HIPOTESIS THRIFTY GENE
Walaupun sebilangan wanita bertambah berat badan sebagai tindak balas kepada tekanan dalam melakukan semua pekerjaan, yang lain memperhatikan semua wanita dalam keluarga mereka yang tampaknya berperang dengan metabolisme lambat yang sama dan mengejarnya dengan kecenderungan genetik. Mereka mungkin betul. Nampaknya ada faktor yang mendorong kegemukan yang bersifat genetik semata-mata, kata Alan Christianson, seorang doktor naturopati yang pakar dalam endokrinologi di Scottsdale, Arizona. Christianson menjelaskan bahawa satu teori, hipotesis gen berjimat cermat, menyatakan bahawa gen tertentu, yang mungkin lebih banyak berlaku pada orang Afrika-Amerika, bertindak balas terhadap banyak makanan kaya kalori dengan menyimpan berat badan. Gen yang berjimat cermat mungkin bermanfaat ketika kita hidup pada waktu perayaan atau kelaparan, tetapi di negara dengan akses 24 jam untuk makan besar, tidak begitu banyak. Memuatkan pemain ...
Holly Lofton, M.D., pengarah Program Pengurusan Berat Perubatan di Pusat Perubatan Langone NYU, mengatakan genetik juga dapat menentukan sama ada anda menyimpan lemak di bahagian tengah atau di pinggul dan paha anda (kira-kira berbentuk epal berbanding berbentuk pir). Ini penting, kata Lofton, kerana terdapat hubungan yang tinggi antara mempunyai lemak perut dan lemak di sekitar jantung dan di dalam saluran koronari. Itulah yang membawa kepada penyakit jantung. Lofton menekankan bahawa, Penyelidikan menunjukkan senaman dapat mengatasi kecenderungan genetik. Walaupun itu tidak semestinya membuat kita mencapai BMI normal mengikut skala, ia dapat membantu kita mengurangkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan dan meningkatkan jangka hayat.
BERAT HILANG RX:
Sekiranya anda yakin bahawa anda mempunyai kabel secara genetik untuk menyimpan lemak dengan lebih mudah, pertahanan terbaik anda ialah membuat beberapa perubahan mudah pada diet anda dan meningkatkan aktiviti fizikal anda. Jauhkan dari makanan yang paling mudah disimpan sebagai lemak, seperti gula dan karbohidrat halus, seperti makanan yang terdapat dalam roti, pasta, kek dan biskut, menasihati Christianon. Bina diet anda di sekitar hasil dan protein. Dia juga mengesyorkan memulakan makanan anda dengan makanan berkalori rendah dan tinggi, seperti salad besar, untuk memberi anda rasa kenyang. Lofton mencadangkan memulakan tabiat sihat untuk mengenal pasti 250 kalori yang boleh dirundingkan yang dapat anda hilangkan dari diet anda. Contohnya, ganti satu soda sehari dengan air. Kemudian bergerak. Latihan mendapat rap buruk kerana orang berfikir, saya berada di gim, dengan mesin, seperti hamster di roda, kata Lofton. Tetapi tidak semestinya begitu. Saya mendorong orang untuk mencari sesuatu yang sudah menjadi sebahagian daripada kehidupan mereka dan melakukannya dengan lebih bersungguh-sungguh. Contohnya, jika anda bermain permainan bola sepak anak anda, berjalanlah dengan pantas di trek. Cuba berbaris di tempat semasa rehat komersial Skandal atau berpusing ke RiRi sementara anda menunggu cucian kering. Tidak semestinya sesuatu yang akan memakan masa berjam-jam dari hidup anda, tetapi mestilah sesuatu yang akan anda nikmati sehingga kemungkinan besar anda akan tetap menggunakannya.
KERETA TERLALU BANYAK
Salah satu prinsip penurunan berat badan yang paling berkekalan ialah untuk menurunkan berat badan anda harus mengurangkan kalori. Tetapi menurut Gary Taubes, pengasas Nutrition Science Initiative, sebuah kumpulan pemikir bukan untung yang didedikasikan untuk penyelidikan obesiti, jika anda benar-benar ingin meringankan beban anda, kurang fokus untuk mengira kalori dan lebih banyak lagi untuk mengurangkan pelakunya: gula dan karbohidrat halus.
Dalam bukunya, Kalori Baik, Kalori Buruk (Anchor), Taubes menyatakan bahawa diet tinggi gula dan karbohidrat pada dasarnya lebih menggemukkan daripada diet dengan jumlah kalori yang sama tanpa karbohidrat. Saya berpendapat bahawa jika saya makan kembar yang sama 2,500 kalori sehari dan salah satunya makan gula dan bijirin halus dan yang lain tidak, hanya kembar yang makan gula dan karbohidrat akan menjadi gemuk. Obesiti bukan masalah makan berlebihan, itu adalah gangguan biologi, kata Taubes, menjelaskan bahawa karbohidrat, yang dipecah menjadi gula dalam badan, merangsang pengeluaran insulin, yang seterusnya menyebabkan pengumpulan lemak dan perkembangan diabetes jenis 2. Taubes berpendapat bahawa orang Afrika-Amerika sangat peka terhadap kesan gula dan karbohidrat kerana makanan ini kurang dalam diet kita berbanding orang keturunan Eropah. Terdapat teori yang mengatakan bahawa semakin baru sesuatu di persekitaran anda semakin besar kesannya terhadap anda, jelasnya. Oleh itu, penduduk Eropah yang telah memakan biji-bijian halus selama 10,000 tahun akan menyesuaikan diri dengan mereka. Orang Afrika-Amerika, yang diimport secara paksa ke A.S. 300 hingga 400 tahun yang lalu, sebahagian besarnya tidak mempunyai gula dalam diet mereka sebelumnya.
BERAT HILANG RX:
Selama bertahun-tahun komuniti perubatan memberitahu kami untuk makan karbohidrat, bukan lemak, kata Taubes. Ternyata ketika anda makan lemak dan bukan karbohidrat, bukan sahaja anda cenderung menurunkan berat badan tetapi faktor risiko penyakit jantung anda juga bertambah baik. Skeptikal? Cuba hilangkan gula, karbohidrat halus dan makanan yang diproses, dan makan sebanyak yang anda mahukan dari semua yang lain. Taubes menyatakan bahawa anda tidak akan merasa lapar dan anda akan menurunkan berat badan.
LALUAN YANG KESAN
Banyak kajian menunjukkan bahawa kadang-kadang halangan terbesar untuk masa depan yang sihat adalah masa lalu yang bermasalah. Nadine Burke Harris, M.D., CEO Pusat Kesejahteraan Remaja di San Francisco dan seorang pakar mengenai kesan trauma kanak-kanak, mengatakan, Data yang signifikan menunjukkan bahawa terkena trauma meningkatkan risiko anda untuk sejumlah hasil kesihatan yang buruk, termasuk kegemukan.
Kajian Pengalaman Kanak-kanak Adverse melihat hasil kesihatan orang dewasa yang, sebagai kanak-kanak, mengalami penderaan fizikal, emosi atau seksual, pengabaian fizikal atau emosi; mempunyai ibu bapa yang sakit mental, bergantung kepada bahan atau dipenjarakan; atau terdedah kepada keganasan rumah tangga, pemisahan ibu bapa atau perceraian. Sekiranya anda mempunyai empat atau lebih pengalaman masa kanak-kanak ini, risiko anda mengalami kegemukan atau kegemukan lebih daripada dua kali ganda, kata Harris. Peningkatan berat badan disebabkan oleh pelbagai faktor yang berkaitan dengan pembebasan kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan kronik. Trauma juga mempengaruhi pusat keseronokan otak, tambah Harris. Ini adalah kawasan yang diaktifkan oleh penagihan dadah tetapi juga dirangsang oleh makanan tinggi gula, tinggi lemak. Perubahan dalam otak menyebabkan orang yang mempunyai sejarah trauma kurang merasakan pengalaman yang menggembirakan, jadi mereka memerlukan lebih banyak rangsangan untuk mendapatkan kenikmatan yang sama dengan orang lain. Itulah sebabnya mengapa orang yang mengalami trauma mempunyai kadar merokok, penyalahgunaan alkohol dan bahan serta ketagihan makanan yang lebih tinggi.
BERAT HILANG RX:
Saya mengesyorkan agar wanita yang mempunyai sejarah trauma mendapatkan kaunseling, kata Harris. Saya tahu sebagai orang kulit hitam kita tidak selalu suka pergi ke sana. Tetapi penyelidikan menunjukkan terapi sangat penting. Saya juga mengesyorkan senaman setiap hari. Aktiviti fizikal membantu memetabolisme hormon kortisol sehingga kurang di dalam badan anda, jelas Harris. Ia juga merangsang pembebasan endorfin, hormon yang menyenangkan, yang dapat menyokong pusat keseronokan otak.
PEKERJAAN SMART GIRLS
Menambah 30 minit aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda akan membantu mengurangkan tekanan, tidur lebih lena dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan kemurungan. Tetapi jika anda ingin menggunakan latihan sebagai alat untuk menurunkan berat badan, anda harus bersikap strategis tentang hal itu. Ini bermaksud melibatkan diri dalam latihan selang intensiti tinggi, yang menurut pakar kecergasan mempengaruhi metabolisme anda dengan paling berkesan.
BERAT HILANG RX:
Pilih aktiviti yang mencabar yang sesuai dengan tahap kecergasan anda sekarang — katakan berjalan menaiki tangga jika anda tidak aktif atau menaiki tangga dua pada satu masa jika anda lebih aktif — dan kemudian lakukan selama 30 hingga 60 saat pada kapasiti maksimum anda, menunjukkan kecergasan ahli JJ Virgin. Beristirahat selama dua kali selama anda melakukan aktiviti (60 hingga 120 saat) dan kemudian ulangi kitaran. Lakukan ini lapan kali, untuk latihan sekitar 20 minit. Bagi orang yang beratnya 300 dan 400 paun, aktiviti itu mungkin masuk dan keluar dari kerusi, kata Virgin. Apa pun tahap anda, selang intensiti tinggi akan menjadikan badan anda membakar lemak lebih baik daripada berjalan di treadmill.
MOTIVASI KUAT
Mari kita bersikap jujur: Senaman memang menyeronokkan jika anda mahir. Tetapi bagi kebanyakan kita idea diberitahu untuk berlari naik turun tangga untuk menurunkan berat badan dapat memicu tindak balas yang membuat kita menggali tumit kita. Anda tahu, Anda bukan bos saya dan anda tidak boleh memberitahu saya apa yang perlu dilakukan. Saya tidak perlu mematuhi idea kecantikan anda. Bunyi biasa? Anda tidak keseorangan, kata Hanne Blank, penulis buku The Unapologetic Fat Girl's Guide to Exercise and Other Incendiary Acts (Ten Speed Press). Saya suka bersenam, tetapi jika ada yang menyuruh saya pergi ke gim supaya saya dapat menurunkan berat badan saya, saya akan memberitahu mereka untuk hilang. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini dari Baylor College of Medicine di Houston menunjukkan bahawa bagi wanita kulit hitam, kebanyakan dari mereka tidak mengikuti konsep kecantikan Hollywood yang tipis, bersenam untuk tujuan menurunkan berat badan mungkin merupakan motivasi paling berkesan yang ada. . Wanita kulit hitam cukup baik dengan imej badan kita, kata pakar obesiti NYU, Holly Lofton. Dan kami tidak selalu mahu mencapai apa yang dianggap 'normal' di meja BMI. Lofton mengatakan jika seorang wanita menjalani gaya hidup sihat, melakukan senaman secara teratur, berjumpa doktor dan mengekalkan berat badannya, walaupun dia tidak sesuai dengan julat 'normal' di meja BMI, dia tidak semestinya mendorong dirinya untuk pergi ke sana. Menurut kajian Baylor, kami paling berjaya mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang apabila peningkatan kesihatan adalah tujuannya.
BERAT HILANG RX:
Akan memulakan rancangan senaman? Daripada menyiarkan gambar bikini di dalam peti sejuk, fokus pada bagaimana aktiviti berkala meningkatkan mood anda, memberi anda lebih banyak tenaga dan menjadikan anda lebih sihat. Fikirkan perkara yang ingin anda lakukan dan bagaimana perasaan anda, kata Blank. Seperti saya mahu menunggang basikal atau saya ingin bermain dengan anak-anak saya dan tidak bimbang jika mereka mahu turun ke lantai dan bergelut. Mampu bergerak bebas di dunia dan menggembirakan badan anda sangat berharga. Dan itulah mungkin motivator terbesar dari semua.
