Sekiranya anda pernah melihatnya sekali, anda telah melihatnya sejuta kali: gambar atau gambar penari fleksibel über yang meregangkan anggota badannya yang lentur. Dia meletakkan kaki pisangnya yang tersekat di antara barre mudah alih dan lantai, atau kaki Gumby-esque yang disandarkan tinggi di atas meja rias. Anda mungkin merasa cemburu dengan kelenturannya yang pantas.
Tetapi Ashley deLalla, ahli terapi fizikal dan instruktur Pilates di Hospital Kanak-kanak dari Program Perubatan Tarian Raja Daughter di Norfolk, VA, mempunyai reaksi yang sangat berbeza. 'Ia sangat mustahak. Saya mendapati saya menahan nafas, terutamanya apabila anda melihat betapa muda penari ini, 'katanya. Pelatih atletik dan ahli akupunktur, Megan Richardson, yang bertugas di Pusat Harkness for Dance Injuries di NYC, bersetuju: 'Melampaui batas - memaksa diri anda ke posisi yang melampau untuk waktu yang lama, atau melakukan peregangan yang salah untuk apa yang anda cuba capai— selalu menjadi masalah budaya dalam dunia tarian. ' Jadi apa adalah cara regangan yang betul? Kami sangat gembira anda bertanya.
Bagaimana dan Bila
Sekiranya anda terjatuh sebaik sahaja anda berjalan ke studio sebelum kelas teknik, anda salah. 'Anda tidak mahu meregangkan otot sejuk secara statik,' kata deLalla. 'Anda selalu mahu pemanasan semacam itu untuk mendapatkan oksigen ke otot-otot itu, sama ada pemanasan balet di tong, berjalan kaki, atau menunggang basikal anda ke studio.'
Sebelum kelas, berpegang teguh pada gulungan busa atau peregangan dinamik (yang ditakrifkan oleh Richardson sebagai peregangan yang bergerak melalui gerakan otot sepenuhnya tanpa menahan, dengan jeda paling banyak 1 kiraan). 'Pergilah sejauh mana yang anda perlukan untuk merasakannya, kemudian kencangkan otot dengan kembali ke posisi awal anda,' katanya. 'Seperti akordeon, ini mengepam dan menghangatkan otot dengan lembut, menjadikan mereka menari.' Peregangan statik, seperti duduk di bahagian perpisahan anda, hanya boleh dilakukan selepas kelas atau pada akhir hari anda di studio, apabila otot anda baik dan hangat.
Untuk regangan seperti ini, pastikan memanaskan badan dengan betul terlebih dahulu untuk mengelakkan risiko kecederaan. (Getty Images)
Mengapa Tidak
Pelik tetapi benar: Masalah utama dengan peregangan berlebihan adalah bahawa serat otot anda bukan satu-satunya perkara yang semakin lama. Ini kerana memaksa otot anda meregang secara melampau juga memaksa ligamen dan kapsul sendi memanjang, dan tisu penghubung ini tidak mendapat manfaat daripada peregangan. 'Ligamen yang tersekat kehilangan kemampuan mereka untuk berkontrak kembali ke panjang semula,' jelas Richardson. 'Dan kapsul sendi seperti belon kecil yang menahan sendi kita di tempatnya. Setelah belon atau ligamen itu diregangkan, otot anda harus bekerja lebih keras untuk mewujudkan kestabilan — yang bukan tugas mereka. ”
Sekiranya otot anda sibuk menstabilkan sendi anda, mereka tidak dapat menghasilkan kekuatan yang banyak (fikirkan lompatan yang lebih rendah, masa tindak balas yang lebih perlahan, dan lebih banyak keletihan otot). Belum lagi bahawa ketidakstabilan sendi dari peregangan yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, termasuk gangguan pinggul, patah evulsi, dan air mata labral - yikes.
Selesai betul, regangan adalah komponen penting dalam penambahbaikan teknik dan pencegahan kecederaan. Tetapi anda harus memperhatikan di mana anda merasakan peregangan (idealnya di tengah-tengah otot yang disasarkan, atau 'otot perut'), dan menentang godaan untuk melampau. 'Guru tarian anda, klinik ortopedik pediatrik tempatan, ahli terapi fizikal, jurulatih atletik, atau juga pakar pediatrik anda dapat membantu anda memahami anatomi asas di sebalik peregangan yang betul,' kata deLalla. 'Semakin banyak anda berlatih, semakin banyak anda akan memahami seperti apa rentang, berbanding sesuatu yang tidak sesuai.'