Anda mematikan cahaya beberapa jam yang lalu , tetapi anda masih melemparkan dan membalikkan katil. Setiap kali anda akan tertidur, pembetulan yang anda dapat dalam kelas hari ini muncul di fikiran anda - dan begitu sahaja, anda akan terjaga lagi.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur atau tidur, dan anda sering bangun dengan rasa kurang segar, anda mungkin mengalami insomnia. Sebabnya sering dikaitkan dengan kesejahteraan mental dan emosi anda, yang bermaksud terdapat sedikit penyelesaian yang cepat. Tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan selebihnya yang anda perlukan untuk menari yang terbaik.
Insomnia 101
Terdapat dua jenis insomnia utama. Insomnia akut adalah apabila masalah tidur berlaku dalam jangka masa yang singkat. (Fikirkan ketika anda terlalu teruja dengan pertandingan yang akan datang atau terlalu gementar menghadapi ujian.) Insomnia akut biasanya dapat diselesaikan tanpa rawatan atau ubat-ubatan, kerana peristiwa itu pasti akan berlalu. Insomnia kronik berlaku selama berbulan-bulan dan biasanya dikaitkan dengan perubahan hidup yang besar, seperti jadual baru. Ini juga boleh disebabkan oleh ubat-ubatan tertentu, gangguan tidur, atau kondisi medis lain.
Insomnia agak biasa. Sebenarnya, Dr. Vijay Jotwani - doktor perubatan sukan penjagaan primer Houston Methodist dan doktor perunding ke Houston Ballet - berpendapat bahawa ini mungkin lebih biasa di kalangan penari, kerana peranan utama prestasi dan persaingan dalam kehidupan kita. Dengan latihan larut malam, perjalanan, dan tuntutan fizikal dan mental yang selalu berubah, latihan menari penuh dengan faktor yang boleh mempengaruhi tidur yang sihat. Dan menjadi orang muda menambah lebih banyak lagi: Menggali makanan anda sebelum cuba tidur, melakukan kerja rumah di tempat tidur, dan makan lewat malam semuanya boleh menyumbang kepada insomnia.
Cara Mengatasi
Mulailah memupuk 'kebersihan tidur' yang baik dengan membuat beberapa perubahan semasa waktu bangun tidur anda. Kekalkan jadual tidur yang konsisten ('Walaupun pada hujung minggu, bila mungkin,' kata Dr. Kate Cronan, pakar pediatrik dan doktor perubatan kecemasan di Nemours / Alfred I. duPont Hospital for Children di Wilmington, DE), dan pastikan bilik tidur anda gelap pada waktu malam . 'Letakkan alat elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur - skrin cahaya biru yang memancarkan menyukarkan tidur,' kata Cronan. Jotwani mendorong penari untuk menggunakan bilik tidur terutamanya untuk tidur dan menyelesaikan kerja rumah di bilik lain.
Tetapi apa yang perlu dilakukan penari, apabila banyak faktor penyumbang insomnia adalah sebahagian daripada jadual persembahan — jadual yang ditentukan oleh pengarah seni dan sekolah? 'Penari harus bekerjasama dengan guru dalam menetapkan jadual yang memungkinkan waktu rehat dan pemulihan yang baik,' kata Jotwani.
Bagi kebanyakan orang, ubat bukan jawapannya. 'Kesalahpahaman mengenai insomnia adalah bahawa ia harus dirawat dengan ubat,' kata Jotwani. 'Selalunya komponen bukan ubat untuk rancangan rawatan lebih penting daripada ubat.'
Sekiranya meningkatkan kebersihan tidur anda tidak membantu, mungkin sudah waktunya untuk berbincang dengan doktor mengenai masalah yang anda hadapi. Intinya, kata Jotwani, bahawa tidur yang buruk akan mempengaruhi prestasi anda di studio dan meningkatkan risiko kecederaan anda.
Amalan Terbaik Waktu Tidur
Rosie DeAngelo, seorang pengajar yoga dan penari bebas di NYC, mempunyai rancangan tiga bahagian untuk membantu anda menguruskan tekanan sebelum tidur.
Yoga Pose
'Bahu dan pinggul adalah dua bidang ketegangan fizikal dan emosi yang besar,' kata DeAngelo. 'Pose merpati dan pose merpati berganda adalah pembuka pinggul yang hebat.' Untuk bahu, DeAngelo mengesyorkan melepaskan otot pektal dalam pose ikan yang disokong.
Pose Merpati Tunggal (Thinkstock)
Merpati Tunggal: Letakkan kaki kanan ke bawah selari dengan bahagian depan tikar anda, cari kedudukan di mana lutut tidak merasakan tekanan. Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda dan turunkan batang tubuh anda dengan teliti di atas tulang kering anda.
Pose Double Pigeon (Thinkstock)
Merpati Berkembar : Bengkokkan lutut kanan anda kira-kira 90 darjah dan susun bahagian kiri anda tepat di atas kanan anda. Gerakkan batang badan anda ke hadapan ke atas kaki anda untuk memperdalam regangan. Sekiranya ini menyakitkan lutut, duduk di beberapa bantal atau biarkan kaki bawah dilanjutkan ke hadapan.
Pose Ikan yang Disokong (Thinkstock)
Ikan yang disokong : Posisikan blok yoga di belakang anda di atas tikar di bawah bilah bahu dan di bawah kepala anda satu tahap lebih tinggi. Sebaik sahaja anda berbaring di atasnya, pelvis anda harus berada sepenuhnya di atas lantai.
Amalan Bernafas
Thinkstock
'Amalan bernafas dapat membantu tidur kerana ia memperlahankan degupan jantung dan menggerakkan tenaga anda,' kata DeAngelo. Cuba bernafas lubang hidung: Duduk dengan selesa dan tinggi. Letakkan tangan kiri anda di pangkuan anda, telapak tangan ke atas, dan letakkan jari telunjuk dan jari tengah anda di antara alis anda. Tarik nafas sepenuhnya, tutup lubang hidung kiri anda dengan jari kelingking dan jari manis anda, dan tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda. Sentiasa menukar lubang hidung sebelum anda menghembus nafas. Tukar jari dan tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda. Tarik nafas ke kiri, berhenti seketika, kemudian tarik nafas ke kiri. Ulangi sekurang-kurangnya 5 minit. Setelah selesai, lepaskan tangan kanan dan tutup mata, bernafas secara normal selama 5-10 pusingan nafas lagi.
Minyak pati
Minyak pati lavender (Thinkstock)
'Minyak lavender atau kayu cedar sangat bagus untuk bersantai,' kata DeAngelo. Cairkan satu atau kedua-duanya dengan minyak kelapa atau jojoba dan letakkan campuran di bahagian bawah kaki anda (di mana terdapat banyak liang, jadi anda akan menyerap minyak dengan cekap).
Versi cerita ini muncul dalam edisi Februari 2018 Semangat Tarian dengan tajuk 'Ketika Mengira Domba Tidak Memotongnya . '