Kita semua telah melihatnya: penari yang melompat seolah-olah menentang graviti. Dari saut yang digantung hingga jet yang tinggi, dia menarik nafas penonton setiap kali kakinya meninggalkan tanah. Apa rahsia dia? Dia mendapat cadangan — dari pelbagai gluteus maximus.
Glute yang kuat dapat melonjak ke tahap berikutnya, memberi anda daya angkat yang perlu anda tekan dengan lompatan beralih atau lawatan tambahan dalam perjalanan. Kami beralih ke Giulia Pline, seorang pengajar bersertifikat yoga dan barre di NYC, untuk empat latihan yang akan meningkatkan rampasan anda.
(Gambar oleh Lucas Chilczuk)
Bridge-Pose Leg Raise
1. Berbaring telentang dengan kaki anda ditanam di bawah pinggul dan hujung jari anda menuju ke tumit anda. Angkat pinggul sehingga membentuk garis lurus dengan batang badan dan paha anda, mengimbangkan bahu anda.
2. Angkat kaki kanan anda ke siling, arahkan kaki anda dan panjangkan bahagian belakang lutut anda.
3. Tarik nafas sambil menaikkan pinggul anda lebih tinggi, kemudian menghembuskan nafas semasa menurunkan kaki kanan sehingga selari dengan paha kiri anda. Lakukan 10 kaki ini. Ulangi dengan kaki kiri terangkat, kemudian ulangi keseluruhan urutan sekali lagi, turun di antara setiap sisi untuk berehat kaki anda.
Kata Pline : 'Libatkan pelekat anda agar pelvis anda tetap terangkat dan pinggul anda tetap tegak sepanjang latihan.'
(Foto oleh Lucas Chilczuk)
Pengubahsuaian
Untuk cabaran tambahan, angkat bola kaki sokongan anda dari lantai sehingga anda mengimbangkan tumit anda.
Kata Pline : 'Mengimbangi tumit anda membantu mengaktifkan tali pinggang dan pelekap sisi sokongan anda.'
(Gambar oleh Lucas Chilczuk)
Nadi Tabletop
1. Dapatkan keempat-empat, dengan bahu di pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul
2. Angkat kaki kanan anda sejajar dengan batang badan anda, bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut yang betul. Lenturkan kaki kanan anda.
3. Tarik nafas semasa anda mendorong kaki anda yang lentur, menaikkannya ke arah siling.
Kata Pline : 'Pastikan tulang belakang anda dipanjangkan dan perut anda terlibat sepanjang latihan ini. Jangan biarkan denyut kaki melengkung ke belakang. '
4. Hembuskan nafas semasa anda menurunkan kaki kanan anda, menjadikan paha anda kembali sejajar dengan batang badan anda. Lakukan 50 denyutan. Ulangi dengan kaki kiri diangkat, kemudian ulangi keseluruhan urutan sekali lagi.
(Gambar oleh Lucas Chilczuk)
Salib meja
Anda perlukan : bola tenis
1. Mulakan pada kedudukan permulaan yang sama dengan nadi meja.
2. Letakkan bola tenis di belakang lutut kanan anda, picit hamstring dan betis anda bersama-sama untuk menjaga bola di tempatnya.
3. Angkat kaki kanan sehingga paha anda sesuai dengan batang badan anda, lenturkan kaki anda.
Kata Pline : 'Benar-benar menumpukan perhatian untuk menekan bola sepanjang latihan ini. Usaha tambahan akan mengaktifkan tali pinggang dan pelekap kaki kerja anda.
4. Tarik nafas dan denyut kaki ke atas, kemudian hembuskan dan bawa ke bawah dan melintang lutut anda.
5. Angkat kaki kanan sehingga paha anda kembali sejajar dengan batang badan anda. Lakukan 15 lintang silang. Ulangi dengan kaki kiri diangkat, kemudian ulangi keseluruhan urutan sekali lagi.
(Gambar oleh Lucas Chilczuk)
Balut Lipat Besar
1. Mulailah dalam kedudukan kedua lebar dengan tangan di pinggul anda.
2. Lakukan pukulan besar, mengesan lutut di atas jari kaki kedua. Di bahagian bawah pli, lutut lutut ke luar, sehingga kini mengesan jari kelingking anda. Pulse 20 kali, kemudian muncul dan ulangi.
Kata Pline : 'Fikirkan bungkus yang datang dari belakang kaki anda. Ini akan membantu anda memulakan otot gluteus anda. '
(Foto oleh Lucas Chilczuk)
Pengubahsuaian
Untuk cabaran tambahan, angkat tumit anda di pangkal kaki besar anda, pegang pergelangan kaki dengan kuat semasa anda membungkus lutut ke luar. Pulse 20 kali, kemudian ulangi.