Pertandingan memberi peluang kepada para penari untuk menunjukkan bakat mereka dan mendapatkan maklum balas berharga dari para hakim. Tetapi mereka juga boleh mengalami tekanan mental dan fizikal, dengan persembahan yang panjang dan menuntut. Bagaimana anda menjaga minda dan badan anda dalam keadaan terbaik untuk mengelakkan kecederaan atau keletihan? Kami bercakap dengan pakar mengenai cara menjaga diri sebelum, semasa, dan selepas pertandingan.
Minggu dan Bulan Sebelum Pertandingan
Berusaha secara teknikal dan fizikal dengan baik.
'Perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk benar-benar sihat sepanjang persaingan adalah dengan teliti dalam teknik anda sepanjang tahun,' kata Jenni Green, PT, MS, CFMT, dan pemilik PhysioArts. Dia juga menasihati para penari untuk terus melakukan latihan silang, walaupun dengan latihan berdampak rendah ketika latihan berlari. 'Latihan silang tarian sangat membantu - terutamanya perkara yang tidak simetris, kerana tarian sering tidak simetri ketika anda memasuki koreografi,' katanya. 'Pilates, yoga, dan Gyrotonic semuanya hebat. 'Kecergasan gimnasium' yang lurus juga dapat membantu — perkara seperti glute asas, tali pinggang, dan penguatan quad. ”
Latih fikiran anda.
Quinn Callahan, pengarah artistik dan pemilik The Rock Center for Dance di Las Vegas, mengatakan, 'Jika kita melatih sebuah karya di kelas, kita akan memvisualisasikan para hakim atau penonton. Menempatkan penari dalam senario yang berbeza membantu mereka tetap fokus di atas pentas, kerana mereka akan melakukan apa yang biasa dilakukan oleh tubuh dan fikiran mereka. '
Meningkatkan penjagaan diri anda.
'Minggu-minggu menjelang pertandingan selalu sibuk, jadi penting untuk menjaga diri sendiri,' kata Ava Wagner, seorang pelajar di Larkin Dance Studio di Maplewood, MN (dan naib juara kedua pada 'World of Dance' Musim 3) . Selain menjaga jadwal kelas teknik dan latihan, ia juga fokus pada 'banyak peregangan, minum air, tidur nyenyak, dan minum vitamin C.'
Ava Wagner membuat persembahan solo (Showbiz Dance, hormat Wagner)
Pertandingan Malam Sebelum
Menjimatkan tenaga.
Untuk memastikan badan mereka direhatkan secara optimum, pelari maraton tidak melakukan larian panjang sehari sebelum perlumbaan mereka. Nasihat serupa berlaku untuk penari: 'Saya tahu penari adalah mustahil untuk tidak menjalankan karya anda, tetapi anda tidak perlu menjalankannya sepenuhnya,' kata Green. 'Anda boleh menjalankannya untuk ingatan, atau anda juga boleh melakukan visualisasi: Mainkan muzik dan gambarkan diri anda menari, yang sebenarnya menyalakan semua sinaps seolah-olah anda sebenarnya melakukannya.'
Mengendalikan logistik lebih awal untuk mengelakkan tekanan hari.
'Buat senarai semak pembungkusan. Simpan buku nota tarian untuk mengingatkan diri anda semua, '' kata Callahan. Menjelang hari sebelum pertandingan, anda pasti sudah siap dan siap untuk pergi. '
Bakar dengan makan malam berkhasiat.
' Anda ingin menikmati makanan pejal yang mengandungi sejumlah protein dan karbohidrat kaya yang sihat — seperti biji-bijian yang sihat, quinoa, atau beras perang. Makanlah makan malam itu lebih awal, 'kata Green. (Sekiranya anda makan terlalu dekat dengan waktu tidur, mungkin sukar bagi anda untuk tidur, tetapi waktunya kurang penting daripada kualiti.)
Utamakan mata tertutup.
'Tidur malam yang baik sangat penting pada malam sebelum anda bertanding. Sekeras mana pun, saya selalu berusaha tidur lebih awal, '' kata Wagner.
Penari The Rock Company membuat persembahan (dengan hormat Break the Floor Productions)
Hari Pertandingan
Makan sarapan pagi yang padat.
'Anda mahu makan protein dalam sarapan anda bersama dengan karbohidrat dan sedikit lemak. Jangan hanya mengambil bagel dalam perjalanan ke pertandingan, kerana itu tidak akan menolong anda, '' kata Green.
Buat kiraan pemanasan pertama anda.
'Anda ingin melakukan pemanasan menyeluruh yang baik pada awal hari,' kata Green. 'Pastikan badan anda menjadi panas dengan gerakan aktif. Ini boleh menjadi urutan balet atau urutan tikar Pilates - perkara yang menaikkan suhu badan anda dan membuat anda bergerak. Kemudian, bergantung pada seberapa teknikal atau cepatnya karya anda, anda mungkin ingin berlatih gerakan yang lebih spesifik. '
Elakkan senaman lelah dan regangan pasif.
'Ini adalah perkara yang harus dielakkan dalam pemanasan apa pun - bukan hanya untuk pertandingan, tetapi bila-bila masa anda menari,' kata Green. 'Ini bukan masanya untuk melakukan 100 sit-up, atau secara pasif duduk di dalam perpecahan atau berjalan-jalan dan nongkrong di sana - itulah yang suka dilakukan oleh para penari. Ini tidak bagus sebelum anda menari: Terdapat banyak sains untuk menunjukkan bahawa otot anda sebenarnya lebih lemah setelah anda melakukan regangan pasif. '
Jangan terlalu bersedia untuk muslihat besar itu.
'Anda ingin memastikan bahawa anda mempersiapkan diri untuk apa yang perlu anda lakukan, tetapi anda tidak membuat kecederaan yang berlebihan dengan melakukannya berulang kali. Apa yang saya sukai adalah melakukan muslihat dengan cara yang lebih kecil, untuk memastikan komponennya ada — keseimbangan, fleksibiliti, dan hal-hal seperti itu, ”kata Green.
Cari ketenangan.
'Mempunyai perkara seperti aplikasi meditasi boleh sangat bermanfaat. Adalah baik untuk meluangkan masa, atau menarik nafas dalam-dalam sebelum anda naik ke atas pentas, kerana semakin tegang anda, otot anda akan semakin tegang - dan itu sebenarnya boleh membuat anda cedera. Tetap tenang sangat penting, '' kata Green. Callahan menasihati para penari untuk memerangi saraf semasa persembahan dengan 'memberi tumpuan kepada anda, pergerakan, dan hadir. Menari sepenuhnya dan nikmati pengalamannya, kerana anda tidak akan mendapatkannya kembali. '
Wagner menari dalam persembahan solo (Showbiz Dance, ihsan Wagner)
Berfikirlah ke depan.
Apabila rutin selesai dan anda melangkah ke luar pentas, ubah fokus anda ke tugas seterusnya: 'Bersiaplah untuk nombor anda yang seterusnya tanpa mengira sama ada satu jam lagi atau jika jaraknya lima minit,' kata Callahan. Ini praktikal (Halo, perubahan cepat!), Tetapi juga membantu anda terus hadir dan mengelakkan bimbang bagaimana persembahan terakhir anda diterima oleh para juri. 'Tidak kira apa yang berlaku di pentas itu - sama ada baik atau buruk - sudah berakhir. Nikmati pengalaman dan proses, dan tidak semestinya hasilnya, 'katanya.
Jangan berhenti bergerak tepat selepas persembahan, dan bersiaplah untuk yang berikutnya dengan penuh pertimbangan.
Berjalan dapat membantu menurunkan degupan jantung dan suhu badan anda. Apa yang tidak akan saya lakukan adalah datang dari luar pentas dan kemudian duduk. Cuba kekal sedikit bergerak. Kemudian sebelum tarian seterusnya, anda perlu melakukan pemanasan, tetapi mungkin tidak sehebat yang pertama, dan lebih spesifik untuk jenis perkara yang perlu anda lakukan dalam karya seterusnya, 'kata Hijau.
Bundel semasa waktu henti.
Untuk mengelakkan penyejukan sepenuhnya, Callahan menasihati para penari untuk 'memastikan bahawa mereka memakai baju sejuk dan celana peluh, sehingga badan mereka tetap baik dan hangat' jika mereka berehat panjang di antara kepingan. 'Perkara yang sangat penting untuk diingat adalah berehat ketika anda mendapatkannya,' kata Wagner. 'Ini adalah masa yang tepat untuk badan anda berehat dan pulih.'
Tonton persembahan lain — tetapi luangkan masa untuk diri sendiri sekiranya diperlukan.
'Penari harus memerhatikan untuk menyokong sekolah lain dan belajar. Tetapi kita juga tahu bahawa mereka bukan robot, dan jika mereka mempunyai banyak masa, kadang-kadang mereka juga memerlukan masa untuk diri mereka sendiri, '' kata Callahan.
Menyuburkan diri anda sepanjang hari.
'Kami selalu membawa sebotol air isi ulang yang besar agar tetap terhidrat dan membungkus makanan ringan yang sihat untuk mengisi badan kita pada waktu rehat,' kata Wagner. Green mencadangkan pisang atau segenggam kismis setengah jam hingga satu jam sebelum persembahan untuk memberi tenaga.
Penari dari The Rock Company membuat persembahan secara berkumpulan (dengan hormat Break the Floor Productions)
Pasca Pertandingan
Mengisi semula dengan cepat.
Makan makanan ringan pemulihan dalam masa 30 minit dari persembahan terakhir anda. Hijau menasihati sesuatu dengan 10 hingga 15 gram protein dan karbohidrat, seperti susu coklat, telur rebus dan setengah bagel, atau selai kacang pada pisang: 'Karbohidrat mengembalikan tahap tenaga dan membantu mengurangkan kerosakan otot, dan protein membantu membina dan memperbaiki otot untuk membantu anda pulih dengan lebih cepat. '
Sekarang teruskan, duduklah di jalan itu!
Setelah selesai menari pada hari tersebut, bawa peregangan pasif: 'Selepas persembahan terakhir anda, anda boleh melakukan semua peregangan penari berair yang suka dilakukan oleh semua orang,' kata Green. Peregangan pasif, selain pergerakan pemanasan yang lembut ... dapat membantu menyejukkan badan dan mengembalikannya ke garis dasar setelah penggunaan tenaga tinggi sepanjang hari. Pada akhirnya, apabila badan anda tidak memerlukan akses cepat ke kekuatan dan ketangkasan, tidak perlu memanjangkan otot, berbanding melakukan ini sebelum menari, yang menghalangi otot untuk melakukan dengan kekuatan dan ketangkasan sepenuhnya. '
Sesuaikan pemulihan anda.
'Sekiranya otot anda terasa goreng dan sakit, maka mandi garam Epsom benar-benar hebat,' kata Green. Sekiranya sendi anda merasa sakit, maka anda mungkin ingin mandi dengan mandi ais atau lapisan sendi. Mengangkat kaki selalu hebat, terutamanya jika anda sering berdiri, dan menggulung busa boleh membantu. ' Wagner telah membawa idea icing ke tahap yang baru: 'Dalam kes-kes yang melampau, saya bahkan telah melakukan cryotherapy. Sungguh menakjubkan betapa cepatnya anda merasakan hasilnya! '